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Cómo convertirse en un buen levantador de pesas


El levantamiento de pesas implica tres ejercicios: sentadillas, peso muerto y press de banca. En competencia, tienes tres intentos para hacer cada levantamiento. Se toma su mayor levantamiento exitoso para cada ejercicio y se suman para hacer su total. La persona con el total más alto es el ganador. El énfasis del levantamiento de pesas no se trata solo de fortalecerse y ganar concursos, sino también de esforzarse y divertirse. Para convertirte en un buen levantador de pesas y tener la oportunidad de ganar competiciones, debes considerar cuidadosamente tu programa de entrenamiento, tu dieta y tu actitud hacia el deporte.

Paso 1

Decide por qué quieres hacer powerlift. Según el levantador competitivo Roger Broeg del sitio web de levantamiento de pesas CriticalBench.com, muchos levantadores principiantes intentan perseguir registros, en lugar de centrarse en divertirse y aumentar gradualmente la fuerza. Para empezar, no competirás con los mejores levantadores, y la única competencia que tienes es contigo mismo, así que haz tus entrenamientos desafiantes, pero recuerda divertirte.

Paso 2

Elija una rutina probada de powerlifting. El levantamiento de pesas es muy diferente al culturismo o al entrenamiento de fuerza general, por lo que necesita una rutina que refleje eso. El entrenador de fuerza AJ Roberts, titular de una sentadilla de 1008 lb, press de banca de 710 lb y peso muerto de 705 lb recomienda el Método Westside Barbell. Esto implica entrenar cuatro días por semana: dos días para la parte superior del cuerpo y dos días para la parte inferior del cuerpo. Las sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo se desglosan aún más, por lo que haces un día pesado para cada una y haces un día dinámico o de velocidad, donde trabajas en la técnica y la producción de fuerza.

Paso 3

Centrarse en los tres ascensores principales. Las sentadillas, peso muerto y press de banca deben ser la base de su rutina. En la primera semana de su plan de entrenamiento, haga sentadillas pesadas el lunes, press de banca de velocidad el martes, peso muerto de velocidad el jueves y press de banca pesado el viernes. En la segunda semana, haga lo mismo, pero con sentadillas rápidas el lunes y pesas pesadas el jueves. Intenta aumentar los pesos que usas en las sesiones pesadas todas las semanas, mientras mantienes la forma perfecta. Después de sus ejercicios principales, realice 30 minutos de ejercicios accesorios, como aumentos de jamón de glúteos, sentadillas frontales y estocadas para la parte inferior del cuerpo, y ejercicios de flexiones, filas y pesas para la parte superior del cuerpo.

Paso 4

Esfuércese por aumentar su fuerza constantemente. El sitio web de entrenamiento ExRx recomienda apuntar a alcanzar ciertos estándares de fuerza en sus levantadores de potencia. Los estándares de resistencia varían según su peso, pero un hombre intermedio que pese 198 libras debe apuntar a un press de banca de 215 lb, una sentadilla de 285 lb y un peso muerto de 335 lb. Para alcanzar el estándar elite con el mismo peso corporal, se necesitan elevaciones de 360 ​​lb, 505 lb y 565 lb, respectivamente. Fíjate un nuevo objetivo de fuerza cada pocos meses.

Paso 5

Consume suficiente comida para aumentar tu fuerza, desarrollar masa muscular y mantener los niveles de energía para entrenar. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los hombres y mujeres activos coman entre 2400 y 3200 y 2000 a 2400 calorías por día, respectivamente. Sin embargo, es posible que necesite más que esto. Comience con estas cifras y ajuste según sea necesario. Si su fuerza se está estancando, agregue 250 calorías adicionales por día, o si está aumentando de peso demasiado rápido, reduzca su ingesta diaria en 250 calorías. Base su dieta en alimentos integrales nutritivos como carne, pescado, productos lácteos, frutas, verduras, nueces y granos.

Propina

  • Encuentra un levantador de potencia experimentado para entrenar si es posible. Su experiencia y consejos serán invaluables.

Recursos

  • El Westside Barbell Libro de métodos: Louie Simmons: 2008