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Cómo obtener un cuerpo de playa en 3 meses


Todos buscan la última solución rápida para ponerlos en óptimas condiciones para las próximas vacaciones de verano en la playa. Si bien no hará ningún progreso drástico si lo dejó hasta el último minuto, tres meses es tiempo suficiente para marcar la diferencia en su físico. Con un trabajo diligente, en ese tiempo puede pasar de sobrepeso y promedio a recortar y tonificar.

Paso 1

Reduce tu consumo de calorías. Perder grasa y adelgazar se trata de crear un déficit de calorías, consumir menos calorías de las que quema. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los hombres activos consuman entre 2.000 y 3.000 calorías por día para mantener el peso y las mujeres activas consuman entre 2.000 y 2.400. Para perder grasa, deberá ir ligeramente por debajo de esto. Reduce tus calorías en 500 a 1,000 calorías por día para perder 1 a 2 libras por semana, aconseja MayoClinic.com. En tres meses, esto debería darle una pérdida de peso notable.

Paso 2

Agregue entrenamiento con pesas a su rutina. Realice una sesión de entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana en días no consecutivos durante el primer mes y medio. Los entrenamientos de cuerpo completo usan más grupos musculares y queman más calorías que las divisiones de partes del cuerpo, lo que los hace superiores para la pérdida de grasa, dice el entrenador de fuerza Marc Perry de Built Lean. Realice de cinco a seis ejercicios por sesión, cubriendo todo su cuerpo, como sentadillas, flexiones de piernas, flexiones o flexiones, press de hombros y press de banca o flexiones.

Paso 3

Cambie a una división de la parte superior del cuerpo inferior en la segunda mitad de sus tres meses. Esto implica trabajar la parte superior del cuerpo los lunes y jueves y la parte inferior del cuerpo los martes y viernes. Al agregar una cuarta sesión cada semana, aumenta la frecuencia de la estimulación muscular, la quema de calorías y el aumento del metabolismo, pero aún permite una amplia recuperación.

Paso 4

Aumenta tu intensidad de entrenamiento. Los pesos que levantas deberían ser un desafío. La idea de que las series de alta repetición con pesos más ligeros es mejor para quemar grasa es falsa. Realice todos sus ejercicios durante tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones con un peso desafiante, pero que puede levantar con una forma perfecta. Mantenga sus períodos de descanso a no más de 60 segundos para aumentar la quema de calorías. Trata de progresar constantemente cada semana durante tu plan de tres meses.

Paso 5

Realizar cardio tres días por semana. Cardio ayuda a quemar calorías y perder grasa. En las semanas uno a seis, realice dos sesiones de estado estacionario y una sesión de intervalo. Su sesión de estado estable podría ser de 30 minutos a un ritmo moderado en la bicicleta, cinta de correr o remo. Para sus sesiones de intervalos, elija una máquina de gimnasia, haga ejercicios de calentamiento durante cinco minutos y luego trabaje a la intensidad máxima durante 30 segundos. Ve a un ritmo pausado durante 90 segundos y repite 10 veces. Desde la semana siete, cambie a dos sesiones de intervalo y una sesión de estado estable.

Consejos

  • Pésese una vez a la semana y tome fotos de progreso una vez al mes para evaluar cómo le está yendo. Si no está progresando a la velocidad que desea, aumente un poco sus tiempos e intensidad de cardio o disminuya un poco su ingesta diaria de calorías.