Consejos

Músculos utilizados en un levantamiento de doble pierna


El levantamiento de doble pierna es un ejercicio de aislamiento que se realiza acostado de espaldas en el piso o en un banco plano en el que levanta las piernas hasta que apuntan directamente hacia el techo. Bajas las piernas hacia abajo y te detienes justo al tocar el piso. Este movimiento de elevación de la pierna se produce en las caderas y se conoce como flexión de la cadera.

Músculo primario

El músculo primario involucrado en el levantamiento de doble pierna es el iliopsoas, que es uno de los principales grupos de músculos flexores de la cadera. El iliopsoas consta de dos músculos separados, el iliaco y el psoas. Se origina en la pelvis y las vértebras inferiores y corre por la parte delantera de las caderas, donde se inserta en el fémur superior. Cuando el iliopsoas se contrae, tira del hueso del fémur hacia la pelvis, lo que da como resultado la flexión de las caderas.

Flexores de cadera adicionales

Otros músculos flexores de la cadera también contribuyen al ejercicio, incluidos el tensor de la fascia lata, el sartorio, el pectíneo, el aductor largo, el aductor corto y el recto femoral. Estos músculos están todos en la parte delantera de las caderas y ayudan a los iliopsoas a levantar las piernas estiradas contra la resistencia y controlar las piernas hasta el piso.

Músculos principales

Algunos levantadores incorporan el levantamiento de doble pierna en sus entrenamientos abdominales; sin embargo, el recto abdominal y los oblicuos solo contribuyen a este ejercicio al contraerse isométricamente. Ambos músculos se contraen y mantienen la contracción con el tiempo para estabilizar la columna y evitar que se extienda demasiado cuando levantas y bajas las piernas. Los abdominales y los oblicuos no se contraen dinámicamente durante el levantamiento de doble pierna.

Consideraciones

Si desea aumentar la participación de sus abdominales y oblicuos durante el levantamiento de doble pierna, levante las caderas del piso en la parte superior de la posición. Una vez que sus piernas estén apuntadas hacia arriba en el aire, manténgalas en esta posición y levante las caderas de la estera o banco para que sus pies se eleven hacia el techo. Esto flexiona la cintura para una contracción dinámica en los músculos abdominales. Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede realizar el ejercicio en un banco inclinado para elevar el torso.