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Cómo hacer rasgar el cuerpo de una mujer

Cómo hacer rasgar el cuerpo de una mujer


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Aunque las mujeres generalmente tienen niveles significativamente más bajos de testosterona y hormona del crecimiento, aún pueden desarrollar un tono muscular y un tamaño significativos si siguen un programa de entrenamiento adecuado. La cantidad de músculo que una mujer puede desarrollar depende de sus niveles hormonales y de su tipo de cuerpo, señala el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Las mujeres con un tipo de cuerpo mesomorfo, naturalmente, son más musculares y verán ganancias más significativas, mientras que los ectomorfos femeninos, que son naturalmente más delgados, tienen menos probabilidades de ganar tanta masa muscular.

Paso 1

Entrenamiento de fuerza cuatro días a la semana. Esta frecuencia de entrenamiento le permite concentrarse en un grupo más pequeño de músculos durante cada sesión. Apunte su espalda, bíceps y piernas los lunes y jueves, por ejemplo, y su pecho, hombros y tríceps los martes y viernes.

Paso 2

Elija de tres a cuatro ejercicios para cada grupo muscular asignado ese día. Por ejemplo, en los días de pecho, hombros y tríceps, elija de tres a cuatro ejercicios para su pecho, de tres a cuatro para sus hombros y de tres a cuatro para sus tríceps. El entrenamiento de alto volumen es clave para desarrollar una masa muscular significativa.

Paso 3

Realice cada ejercicio en un volumen de tres a seis series de seis a 12 repeticiones cada uno, el volumen de entrenamiento recomendado por la fisióloga del ejercicio Helen M. Binkley de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento para desarrollar el tamaño muscular. Descansa 30 a 90 segundos entre cada serie y ejercicio.

Paso 4

Trabaje con una cantidad adecuada de peso para cada ejercicio. La clave para estimular la construcción muscular es agotar el tejido durante la sesión de entrenamiento. Por lo tanto, el peso que use debería dificultar completar la 10ª, 11ª y 12ª repetición de cada serie. Si no puede completar 10 repeticiones, elija un peso más liviano, y si puede completar 12 o más repeticiones con facilidad, elija un peso más pesado para la próxima serie.

Paso 5

Tome suficientes calorías y proteínas para impulsar el desarrollo muscular. Consume un exceso de 250 a 500 calorías por día, lo que equivaldría a la mitad de una libra de masa muscular obtenida por semana, recomienda la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. La ingesta de proteínas debe ser de 1.5 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de su peso.

Propina

  • Apunte a los grupos musculares en los que está tratando de enfocarse hacia el comienzo de su sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si su enfoque principal es desarrollar el tamaño de sus hombros, primero complete sus ejercicios de hombro el día del pecho, hombros y tríceps.
  • Discuta sus planes de ejercicio con un profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
  • Reclute un observador cuando levante pesas libres para reducir el riesgo de lesiones.



Comentarios:

  1. Zameel

    Creo que permitirás el error. Puedo probarlo. Escríbeme en PM, lo manejaremos.

  2. Jysen

    Tienes un buen blog.

  3. Haris

    Eso suena tentador

  4. Zolobei

    Lo leí con gran interés, me gustó mucho

  5. Innes

    Lo sabré, muchas gracias por la ayuda en esta pregunta.



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