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Bicarbonato de sodio y rendimiento atlético


El ingrediente simple presente en la mayoría de las cocinas puede ser la clave para mejorar la resistencia atlética. El bicarbonato de sodio, o bicarbonato de sodio, puede prevenir la fatiga que abruma sus músculos cuando trabaja a alta intensidad durante más de un minuto. Los corredores, jugadores de tenis y otros atletas pueden beneficiarse de la suplementación con bicarbonato de sodio, pero se debe tener precaución al consumirlo.

Cómo funciona

Cuando hace ejercicio de forma continua a una intensidad que requiere más energía de la que su cuerpo puede crear con oxígeno, produce ácido láctico para impulsarlo. Trabajar durante un período prolongado (10 minutos o más) a esta intensidad puede conducir a una acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que provoca la sensación de ardor y el deterioro de las contracciones musculares que eventualmente hace que disminuya la velocidad o se detenga por completo. El bicarbonato de sodio amortigua los efectos del ácido láctico, por lo que, en teoría, puede ir más tiempo que sin el suplemento.

Investigación

La investigación sobre los efectos positivos del bicarbonato de sodio en el rendimiento deportivo se remonta a la década de 1930, pero gran parte del rumor que rodea el potencial del bicarbonato de sodio como suplemento de resistencia proviene de un pequeño estudio de jugadores de tenis publicado en la edición de 2010 de la revista 'The Journal of the Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Los investigadores descubrieron que entre los nueve jugadores de tenis que consumían una bebida de bicarbonato de sodio antes de un partido simulado, la fatiga disminuía y los disparos se disparaban constantemente durante la duración del juego, en comparación con los participantes que consumían un placebo. Un número de 2008 del International Journal of Sports Medicine publicó un estudio que muestra que los nadadores que compiten en una competencia de 200 metros estilo libre que consumieron bicarbonato de sodio antes de realizar un esfuerzo máximo tuvieron una mejora significativa en el rendimiento en comparación con los que consumieron un placebo. En la 55ª Reunión Anual del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), celebrada en Indianápolis, Ronald W. Deitrick, Ph.D., FACSM presentó un estudio que muestra que los corredores de media distancia que consumieron una cápsula de bicarbonato de sodio antes de un 800 de un metro mejorado, en promedio, en 2.2 segundos, una cantidad significativa dada la distancia relativamente corta.

Estrategia

El bicarbonato de sodio es una forma económica de mejorar los esfuerzos para aumentar la velocidad y la potencia cuando trabajas en tu umbral de lactato, el punto donde tus músculos generalmente se queman tanto que tienes que reducir la velocidad. La investigación de Deitrick muestra que tomar bicarbonato de sodio unos 90 minutos antes de la competencia es más efectivo. La mayoría de los atletas se benefician de una porción de 20 gramos. ESPN sugiere mezclar 4 tazas de agua con 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio, una cucharadita de sal marina, unas cucharadas de néctar de agave y una cucharada de jugo de cítricos para una bebida después del ejercicio para mejorar la recuperación.

Preocupaciones

Deitrick expresa su preocupación por el uso de bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento, y señala que puede darles a algunos atletas una ventaja injusta y debería prohibirse la competencia. Una revisión de los estudios publicados en la edición de julio de 2012 de la "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que el bicarbonato de sodio ofrecía menos en términos de mejora del rendimiento para los atletas bien entrenados que para los atletas recreativos. Para muchos, el bicarbonato de sodio puede causar efectos secundarios graves que pueden afectar el rendimiento, como gases, hinchazón y diarrea.