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Cómo perder grasa para siempre

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A primera vista, perder grasa es relativamente fácil. Reduce la ingesta de alimentos al tiempo que aumenta sus niveles de actividad, lo que conduce a la pérdida de grasa. Si bien muchas personas logran perder grasa, la parte más difícil es evitarlo. Para perder grasa para siempre, debe considerar cuidadosamente su enfoque completo de la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.

Paso 1

Reduce la ingesta diaria de calorías en 500, aconseja la Clínica Mayo. Las dietas muy bajas en calorías, conocidas como VLCD, pueden ser un método popular para perder grasa rápidamente, pero tan pronto como termine de hacer dieta, es mucho más probable que coma en exceso y vuelva a recuperar todo el peso. Una reducción de 500 calorías asegurará una tasa constante de pérdida de grasa de alrededor de 1 libra por semana, pero no es tan drástica como para sentir hambre o privación. Sobre todo, es sostenible también.

Paso 2

Realice dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana, combinando ejercicios de peso libre y de peso corporal. Chad Waterbury, entrenador de fuerza y ​​autor de "Body of Fire", recomienda realizar circuitos de pesas de alta intensidad utilizando movimientos de múltiples articulaciones para aumentar la quema de calorías y el costo metabólico de su entrenamiento. El entrenamiento de pérdida de grasa de todo el cuerpo de Waterbury consiste en 10 flexiones, utilizando una máquina de flexión asistida si es necesario, seguido de 15 segundos de descanso, luego 10 inmersiones, nuevamente utilizando peso corporal o una máquina asistida, otros 15 segundos de descanso y finalmente 10 peso muerto. Descanse otros 15 segundos y repita el circuito de siete a ocho veces. Trabaje con pesas que sean desafiantes, pero asegúrese de poder levantarlas con la forma perfecta y pídale a un instructor que lo ayude si no está seguro de la técnica.

Paso 3

Agregue 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para una mejor pérdida de grasa, ve con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Elige un equipo de cardio en el gimnasio y caliéntalo suavemente durante cinco minutos. Haga todo lo posible a la intensidad máxima durante 30 segundos y luego vuelva a un ritmo constante durante 60 segundos. Repita esto de 10 a 15 veces, luego enfríe durante cinco minutos. Sin embargo, hacer demasiado HIIT puede hacerte sentir agotado e impactar tu rendimiento. Realice dos sesiones de HIIT por semana y complete el resto de su tiempo con actividades de estado estable como trotar o nadar.

Paso 4

Mantenga un diario de alimentos y ejercicio. Esto asegura que se adhiera a su plan y no recaiga en las viejas formas ", señala el Journal of Nutrition. Pésese una vez por semana para verificar el progreso. Si ha aumentado de peso, reduzca su consumo de calorías en alrededor de 100 por día y si ha perdido peso, aumente en la misma cantidad. Tome fotos de progreso y medidas de su cintura, caderas, pecho y muslos una vez al mes. La clave para perder grasa para siempre es hacer que su plan sea sostenible. Las dietas estrictas pueden provocar una pérdida rápida de grasa a corto plazo, pero no son una opción viable a largo plazo. Adapte su plan de entrenamiento y nutrición para que se adapte a su estilo de vida y establezca objetivos regulares para mantenerse en el camino.

Propina

  • Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene un problema de salud crónico.