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Cómo perder 30 libras de forma rápida y segura

Cómo perder 30 libras de forma rápida y segura



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Cuando se compromete con un plan de pérdida de peso, desea que el peso se desprenda de inmediato. Pero de la misma manera que tomó algo de tiempo acumular libras, tomará algún tiempo despegarlas. Los métodos seguros de pérdida de peso implican combinar una dieta baja en calorías con actividad física regular. Omita las dietas de moda, que pueden conducir a deficiencias nutricionales. Sus pautas estrictas pueden dificultar su mantenimiento durante el tiempo suficiente para ver resultados significativos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan apuntar a la pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana para garantizar que el peso se mantenga a largo plazo. Siguiendo estrategias seguras, puede esperar perder 30 libras en aproximadamente 15 semanas.

Dieta

Paso 1

Consuma entre 500 y 1,000 calorías menos de lo que quema diariamente; para la mayoría de las personas, esto es entre 1,500 y 1,800 calorías por día. Coma tan poco como 1.200 calorías si es sedentario, pero nunca se sumerja por debajo de este número ni se arriesgue a tener deficiencias nutricionales, advierte la dietista registrada Joanne Larsen en el sitio web Pregúntele al dietista.

Paso 2

Reduzca inmediatamente las calorías discrecionales, como los alimentos azucarados, el alcohol, las harinas refinadas y las calorías líquidas. Omita el postre, los bocadillos dulces, el pan blanco y los refrescos; estos agregan calorías pero pocos beneficios para la salud.

Paso 3

Concéntrese en alimentos con un alto contenido nutricional, como proteínas magras, vegetales verdes y granos integrales. Evite los aderezos grasos, salsas y coberturas.

Paso 4

Presta atención al tamaño de las porciones en cada comida. Siga las pautas de la porción del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de 2 a 3 onzas de proteína magra, como tofu o pollo sin piel, 1/2 taza de granos enteros, como arroz integral o avena y 1 o 2 tazas de vegetales verdes acuosos, como las espinacas o calabacín, en cada comida. Varíe sus elecciones para exponerse a una amplia gama de nutrientes.

Paso 5

Merienda una o dos veces al día, consumiendo no más de 200 calorías cada vez. Elija alimentos como leche baja en grasa, nueces naturales, fruta fresca, galletas integrales, queso bajo en grasa y vegetales cortados.

Actividad física

Paso 1

Agregue más actividad física a su día. Queme calorías adicionales durante el día agregando caminatas de 5 a 10 minutos antes o después de las comidas y durante los descansos de trabajo. Opta por las escaleras sobre la escalera mecánica. Realice las tareas domésticas usted mismo en lugar de contratar a un limpiador de la casa o un profesional del cuidado del césped.

Paso 2

Apunte a 250 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada semanalmente para estimular una pérdida de peso significativa, como 30 libras. Camine enérgicamente, trote, tome una clase de aeróbicos o realice un ciclo de 50 minutos diarios, cinco días a la semana, como mínimo. Haga ejercicio con mayor frecuencia si tiene tiempo y energía. Sustituya 50 minutos de actividad doméstica rigurosa, como cortar el césped, lavar ventanas o hacer jardinería para hacer ejercicio formal si no puede ir al gimnasio. Deja un día para descansar para que no te quemes y tu cuerpo pueda recuperarse.

Paso 3

Realice un entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana para desarrollar músculo magro que ayude a acelerar su metabolismo y cree un aspecto magro. Haga entre ocho y 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular principal en días no consecutivos. Agregue series adicionales si tiene más experiencia o si su pérdida de peso progresa y su nivel de condición física mejora. Use pesas lo suficientemente pesadas como para cansarlo con la repetición final.

Propina

  • En las primeras semanas de su dieta y una mayor actividad, puede perder peso más rápidamente que 1 a 2 libras por semana. Para la semana tres o cuatro, su tasa de pérdida de peso disminuirá a la tasa recomendada. A medida que se pone en forma y pesa menos, es posible que deba aumentar su nivel de actividad para seguir perdiendo.
  • El rango de 1.500 a 1.800 calorías para bajar de peso puede ser demasiado pequeño o demasiado para usted, dependiendo de su tamaño y nivel de actividad. Si se siente débil y hambriento con esta cantidad, considere agregar de 100 a 300 calorías adicionales de vegetales, frutas frescas, proteínas magras o granos enteros. Si no pierde peso, reduzca un poco más; recuerde consumir al menos 1,200 calorías por día de alimentos ricos en nutrientes.