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Cómo aflojar los isquiotibiales apretados con Pilates


Los tres músculos isquiotibiales, el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral, se extienden desde la parte inferior de las nalgas hasta la parte posterior de la rodilla. Cuando están débiles o apretados, sus movimientos están restringidos, su postura se desalinea y puede desarrollar dolor de espalda. Puede lesionarse los isquiotibiales apretados mientras practica deportes, baila, corre, conduce o incluso se inclina. Ciertos ejercicios de Pilates pueden ayudar a aflojar y fortalecer los isquiotibiales.

El método de Pilates

Pilates proporciona un sistema de ejercicios de flexibilidad, alargamiento y fortalecimiento, popular entre los bailarines y, cada vez más, entre los atletas y cualquier persona interesada en el fitness. El fundador Joseph Pilates insistió en que todos los ejercicios comiencen con atención al "Powerhouse", la sección entre la parte inferior de las costillas y los huesos pélvicos. Intenta tirar de tu ombligo hasta la columna vertebral y mantén ese control durante tu entrenamiento. Esta es una contracción muscular; no significa contener la respiración. Golpee uniformemente, mantenga la contracción Powerhouse y realice el ejercicio con atención. Para aumentar la flexibilidad, trabaje en estiramientos estáticos. Llegue a su estiramiento, respire profundamente y relájese en el estiramiento, profundizándolo. El American Council on Exercise desaconseja rebotar en un tramo. El rebote puede desgarrar la fibra muscular y tensará, no aflojará los músculos.

Colchoneta Pilates para principiantes

Incluso si nunca has probado Pilates, los ejercicios simples para principiantes pueden arrojar resultados notables. La forma más fácil de hacer Pilates por tu cuenta es sobre una estera. Varios ejercicios de tapete para principiantes ayudarán a liberar los isquiotibiales apretados mientras los fortalece. Un Roll-Up comienza con la cabeza, el torso y los pies planos sobre la colchoneta, los brazos a los lados, y avanza a través de un roll-up articulado a medida que los brazos se estiran hacia adelante, el cuerpo se curva sobre las piernas y las piernas se estiran hacia el piso, los dedos puntiagudo. Roll-Ups fortalecen el Powerhouse y estiran los isquiotibiales. Un estiramiento hacia adelante de la columna comienza con usted sentado en la colchoneta con la espalda recta, los brazos extendidos perpendiculares a las piernas rectas y los dedos flexionados. En este estiramiento hacia adelante, la cabeza se curva hacia abajo entre los brazos extendidos a medida que se dobla, y los brazos se extienden hacia adelante, no hacia abajo para tocar los dedos de los pies. El estiramiento de la columna trabaja los isquiotibiales mientras articula la columna.

Colchoneta de Pilates intermedia para isquiotibiales

La sierra estira la cintura y los isquiotibiales mientras te sientas con las piernas extendidas y ligeramente abiertas, los pies flexionados y los brazos extendidos hacia los lados. Manteniendo los brazos anchos, gire y alcance el dedo opuesto y alterne ambos lados cuatro veces. Las patadas de una sola pierna comienzan con el torso apoyado en los antebrazos planos, los codos doblados y el hueso púbico presionado contra la colchoneta. Patea el talón izquierdo en el glúteo izquierdo dos veces, baja la pierna y repite con el talón derecho. Continúa durante aproximadamente cinco repeticiones. Para aprender la alineación adecuada y las variaciones menores de los ejercicios de colchoneta Pilates, invierta en una clase o en un libro con fotografías de los movimientos. Cuanto más experto seas, más rápido podrás agregar movimientos más avanzados a tus entrenamientos de isquiotibiales.

Isquiotibiales y Aparatos de Pilates

Si toma la clase de Pilates en un estudio totalmente equipado o si tiene la suerte de tener su propio aparato de Pilates en casa, puede abordar esos isquiotibiales apretados por la máquina. Las sentadillas en Wall Springs fortalecen tus cuádriceps mientras te estiran la espalda y los isquiotibiales. El Elefante, un tramo redondeado en el Reformer en un estudio o el Performer en una configuración casera, estira las pantorrillas y los isquiotibiales mientras fortalece las caderas y trabaja el abdomen. Push Down y Tendon Stretch, ambos realizados con The Chair, estiramiento de isquiotibiales, pantorrillas y tendones de Aquiles mientras fortalecen el Powerhouse. Tome clases de Pilates o contrate a un instructor personal certificado para aprender la forma correcta de usar el equipo y evitar lesiones.

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