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¿Cuánto tiempo hace ejercicio a su ritmo cardíaco objetivo?

¿Cuánto tiempo hace ejercicio a su ritmo cardíaco objetivo?


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El tiempo que hace ejercicio a su ritmo cardíaco objetivo depende de si está haciendo ejercicio para la salud del corazón, la pérdida de peso o el rendimiento deportivo. Los principiantes, intermedios y atletas usan diferentes frecuencias cardíacas para lograr diferentes objetivos, con ejercicios y entrenamientos que duran entre 30 segundos y una hora. Si hace ejercicio una vez al día o realiza dos o tres entrenamientos diarios, también tiene en cuenta sus objetivos de frecuencia cardíaca objetivo.

Frecuencia cardíaca objetivo

Su frecuencia cardíaca objetivo es en realidad un rango de frecuencia cardíaca en el que busca hacer ejercicio para alcanzar ciertos objetivos de condición física. Por ejemplo, si usted es un atleta que quiere mejorar su condición física anaeróbica, puede entrenar usando una intensidad que lo ponga en una cantidad de latidos por minuto que es del 80 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima que puede mantener. Si está interesado en perder peso, puede hacer ejercicio en un rango de frecuencia cardíaca objetivo comúnmente recomendado que lo mantiene entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para mantener la salud de su corazón, puede hacer ejercicio en su rango objetivo de pérdida de peso, o hacer ejercicio en un 50 a 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de cuánto tiempo pueda entrenar.

Duración del ejercicio

Si su objetivo es mejorar la salud del corazón y el mantenimiento del peso, debe hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca moderadamente intensa, que es similar a lo que logra durante una caminata rápida, durante 150 minutos por semana, según la American Heart Association. La asociación recomienda cinco entrenamientos de 30 minutos cada semana, pero señala que tres entrenamientos de 10 minutos, o dos entrenamientos de 15 minutos cada día a esta frecuencia cardíaca proporcionan muchos de los mismos beneficios. Si hace ejercicio a un ritmo cardíaco vigoroso, como un ritmo de jogging, necesita 75 minutos de ejercicio cada semana. Para perder peso, necesitará aumentar su tiempo de ejercicio. Si usted es un atleta que realiza entrenamiento de velocidad, sus ejercicios deben durar de 30 a 120 segundos, seguidos de dos o tres minutos de recuperación a una velocidad de caminata. Sus entrenamientos pueden durar solo 10 a 15 minutos.

Meta calórica

Si su objetivo de ejercicio es quemar calorías, la duración de sus entrenamientos dependerá de su ritmo cardíaco y sus objetivos de calorías. Usar un monitor de frecuencia cardíaca o la información que obtiene de una calculadora de calorías en línea puede ayudarlo a mantenerse en su rango de frecuencia cardíaca objetivo el tiempo suficiente para quemar una cantidad específica de calorías. Por ejemplo, una mujer de 125 libras que quiere quemar 400 calorías usando una máquina de remo necesitará hacer ejercicio durante menos de una hora a una frecuencia cardíaca moderada, o aproximadamente 45 minutos a una frecuencia cardíaca vigorosa, según la Harvard School of Public Medicina.

Resistencia de construcción

Si eres nuevo en el ejercicio, tu objetivo no debe ser hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca alta para maximizar la quema de calorías por minuto, sino más bien desarrollar fuerza cardiovascular, resistencia y resistencia muscular, para que después de dos o tres semanas, entres forma para realizar entrenamientos más largos y de alta intensidad que queman las calorías máximas. Hará ejercicio en un rango de frecuencia cardíaca objetivo más bajo, como 50 a 65 por ciento de su rango de frecuencia cardíaca máxima, para que pueda hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos.

Cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo

Durante muchos años, los profesionales de la salud recomendaron que los hombres y las mujeres resten su edad de 220 para obtener una aproximación de su frecuencia cardíaca máxima. Con esta fórmula, multiplica la frecuencia cardíaca máxima por la intensidad de frecuencia cardíaca de tu entrenamiento deseado para obtener tu frecuencia cardíaca objetivo. Por ejemplo, si tiene 30 años, reste 30 de 220 para obtener 190, luego multiplíquelo por .70 y .80 si desea hacer ejercicio en el rango común de frecuencia cardíaca aeróbica. Sin embargo, esta fórmula de menos de 220 años es demasiado alta para las mujeres, según los investigadores de Northwestern Medicine que estudiaron a más de 5,000 mujeres en 2010. Descubrieron que las mujeres deberían multiplicar su edad por .88, luego restar este número de 206 para obtener un Frecuencia cardíaca máxima más precisa. Una mujer de 30 años que quisiera hacer ejercicio entre el 70 y el 80 por ciento de su ritmo cardíaco objetivo podría funcionar entre 126 y 144 latidos por minuto con esta fórmula. Usando la antigua fórmula de menos de 220 años de edad, tendría que hacer ejercicio entre 133 y 152 latidos por minuto.

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