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Legumbres y Aminoácidos


Las legumbres proporcionan una fuente saludable de proteínas tanto para vegetarianos como para carnívoros. Las legumbres incluyen alimentos familiares como frijoles, maní, soja y lentejas, así como plantas como el trébol y la alfalfa. Al ser altas en fibra y nutrientes, las legumbres son una parte importante de cualquier dieta, pero su alto contenido de proteínas las convierte en un componente vital de una dieta vegetariana. Si no come carne, debe tener en cuenta que las legumbres no contienen todos los aminoácidos necesarios para hacer una proteína completa y deben combinarse con los alimentos correctos para satisfacer sus necesidades de proteínas.

Acerca de los aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los 20 aminoácidos contienen cada uno un grupo amino de un átomo de nitrógeno y tres átomos de hidrógeno conectados a un grupo carboxilo de dos átomos de carbono, dos átomos de oxígeno y otro átomo de hidrógeno. Lo que hace que cada aminoácido sea único es una cadena lateral de átomos o moléculas. A medida que los grupos amino y carboxilo de diferentes aminoácidos se combinan, forman una cadena polipeptídica con las cadenas laterales sobresaliendo. A medida que la cadena de polipéptidos crece, se tuerce sobre sí misma y las cadenas laterales también forman conexiones. A medida que la estructura se vuelve más compleja, se convierte en una proteína.

Aminoácidos esenciales

Aunque hay 20 aminoácidos, los humanos solo necesitan obtener nueve de ellos a través de los alimentos: triptófano, valina, metionina, treonina, fenilalanina, leucina, isoleucina, histidina y lisina. El cuerpo puede sintetizar los aminoácidos restantes utilizando nitrógeno de otros alimentos. Si no come alimentos que contengan los nueve aminoácidos esenciales, su cuerpo no podrá construir las cadenas de polipéptidos necesarias para producir proteínas para sus músculos, su sistema inmunológico y todos los componentes de su cuerpo que requieren proteínas.

De lo que carecen las legumbres

La leche, los huevos y otras fuentes de proteínas dietéticas de origen animal contienen los nueve aminoácidos esenciales. Los veganos, las personas que no comen productos de origen animal, tienen una preocupación especial por obtener todos los aminoácidos esenciales porque la mayoría de las legumbres carecen de uno o dos de ellos, generalmente metionina o triptófano. La soja es la excepción y contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Combinaciones de alimentos

Para compensar lo que les falta a las legumbres y para prevenir la deficiencia de proteínas, los veganos y los vegetarianos deben combinar las legumbres con alimentos que contienen los aminoácidos que faltan. Las legumbres se combinan comúnmente con los granos porque los granos tienen los aminoácidos que les faltan y carecen de algunos de los aminoácidos que tienen las legumbres, como la lisina y la isoleucina. Las combinaciones sabrosas incluyen frijoles y arroz, frijoles y tortillas de maíz o maíz, mantequilla de maní en pan integral o pitas de trigo integral con hummus.

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