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Fuerza de piernas y músculos

Fuerza de piernas y músculos



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El tamaño de tus músculos no siempre es igual a la fuerza. La fuerza se refiere al peso máximo que puede levantar en una repetición de un ejercicio determinado. Sus piernas son una parte compleja de su cuerpo, que presenta docenas de músculos, ligamentos, tendones y articulaciones. Diseñar un entrenamiento que aumente la cantidad de peso que puede levantar durante un ejercicio de piernas puede aumentar su fuerza.

Músculos principales de la pierna

Sus piernas se dividen en cuatro grupos musculares principales: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Sus cuádriceps están situados en la parte delantera de sus muslos y ayudan a enderezar la rodilla y doblar la cadera. Sus isquiotibiales yacen en la parte posterior de sus muslos y hacen lo contrario; ayudan a doblar la rodilla y enderezar la cadera. Tres músculos forman los glúteos, que se encuentran desde la nalga hasta la parte superior de los muslos. Estos músculos trabajan juntos para enderezar y rotar las articulaciones de las caderas y para separar y juntar las piernas. En la parte inferior de las piernas se encuentran los músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo. Su gastrocnemio, que es el músculo principal de su pantorrilla, ayuda a flexionar el tobillo y doblar la rodilla. Su sóleo, que se encuentra debajo de su gastrocnemio, también ayuda a flexionar el tobillo.

Conceptos básicos de fuerza

La fuerza está determinada por cuán poderosamente se contraen los músculos. Cuantas más fibras musculares uses durante una acción se traducirá en más potencia y fuerza. Cada músculo de su cuerpo está compuesto por fibras musculares de contracción rápida y de contracción lenta. Los músculos de contracción lenta se usan para la resistencia. Se contraen lentamente pero tardan en llegar a la fatiga. Las fibras de contracción rápida se usan para obtener fuerza y ​​potencia porque se contraen rápidamente pero se fatigan fácilmente. Las fibras de contracción lenta siempre se usan primero, por lo tanto, a menos que aumente la intensidad, no puede usar sus fibras de contracción rápida. Para aumentar la fuerza, debe usar ambas fibras musculares.

Entrenamiento con pesas

Para ganar fuerza muscular en las piernas, debes entrenar con pesas pesadas y a alta intensidad. El entrenamiento a este ritmo le enseña a tus músculos a contraerse más rápido y con más potencia, lo que equivale a más fuerza. Durante el entrenamiento con pesas, realice ejercicios con un peso que sea el 80 por ciento de su máximo de una repetición. Debe alcanzar la fatiga muscular en 10 a 12 repeticiones. Los ejercicios de entrenamiento con pesas que fortalecen los músculos de la parte superior de la pierna incluyen ejercicios con mancuernas, peso muerto con barra, sentadillas, estocadas y alpinistas. Los ejercicios que apuntan a los músculos de la parte inferior de la pierna incluyen elevaciones de pantorrillas, saltos de caja, toques con los pies sentados y flexiones de rodilla con bola de estabilidad.

Entrenamiento de equilibrio

Si bien el entrenamiento con pesas ayuda a aumentar la fuerza muscular y el rendimiento físico general, no siempre trabaja los músculos de manera uniforme porque la mayoría de las personas tienen una pierna dominante y no dominante. Agregar un entrenamiento de equilibrio con su plan de entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a desarrollar fuerza muscular mientras evita cualquier desequilibrio muscular, según un estudio publicado en el "International Journal of Sports Medicine" en 2001. Los ejercicios de equilibrio que fortalecen todos los músculos principales de las piernas incluyen una sola pierna. alcance y la sentadilla de una sola pierna.