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Cómo evitar perder el trasero al hacer ejercicio


Si bien la incorporación del ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de resistencia en un régimen de acondicionamiento físico quema grasa, aumenta la eficiencia cardiorrespiratoria, fortalece los músculos y mejora la resistencia, estos esfuerzos a veces resultan en un derriere menos bien formado. La buena noticia es que puede mantener los glúteos tonificados y con curvas al realizar rutinas de resistencia que soportan peso y ejercicios de cardio inclinado que aumentan el tamaño y la fuerza. Como siempre, consulte a un médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

Hacer que el cardio cuente

El American Council on Exercise recomienda realizar ejercicios cardiovasculares que bombeen el corazón, como caminar a paso ligero, subir escaleras, andar en bicicleta o bailar durante al menos 90 minutos por semana. El lado negativo es que la grasa y las calorías que quema el cardio a veces resultan en un plano más plano. Haga que el trabajo cardiovascular sea más efectivo al utilizar la función de inclinación en su máquina para correr o en una máquina elíptica, aumente la resistencia en su bicicleta estática o suba al escalón. Si prefiere hacer ejercicio al aire libre, elija áreas con colinas empinadas. De cualquier manera, mantenga sus abdominales firmemente apretados y exprima sus glúteos con cada paso.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan los glúteos y las piernas, y puedes desarrollar músculos levantando pesas más pesadas para menos repeticiones y descanso más corto entre series. Practique la forma adecuada y reduzca su riesgo de lesiones; párese con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta. Inhale, meta los abdominales, doble las rodillas y empuje los glúteos hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo, luego exhale mientras se eleva, apretando sus glúteos en la parte superior. Después de haber perfeccionado su forma, realice tres series de ocho a 12 repeticiones cada una, descansando no más de 90 segundos entre cada serie. Comience con un peso de 12 libras y aumente, o disminuya, según sea necesario.

Plie

La capa también trabaja los glúteos y se puede realizar con o sin peso. Coloque los pies más anchos que las caderas con los dedos hacia afuera. Párate derecho, pliega tus abdominales y mantén tus brazos frente a ti, paralelos al suelo. Inhala y ponte en cuclillas, manteniendo tus glúteos debajo de tu columna vertebral. No permita que las rodillas pasen los dedos de los pies ni se doblen hacia adentro. Agregue un peso de 12 libras sobre sus hombros una vez que haya dominado su forma y repita de ocho a 12 repeticiones, descansando durante 30 a 90 segundos entre series.

Aumentos de cadera

Los aumentos de cadera no solo enfocan los movimientos de fortalecimiento en los glúteos, Fitness informa que reducen la tensión de la espalda baja. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados al ancho de los hombros. Coloque los brazos a los costados, relaje los hombros y el cuello, y levante las caderas hacia el techo mientras aprieta los glúteos; bajar y repetir. Haga que la elevación de la cadera sea más difícil agregando peso a través de los huesos de la cadera; repita de ocho a 12 repeticiones y realice tres series.

Mas consejos

Debido a que los ejercicios de resistencia de los glúteos a menudo involucran las rodillas y la espalda baja, la forma adecuada es esencial para evitar lesiones. Ya sea que esté en cuclillas, lanzándose, haciendo pliegues o levantando caderas, nunca deje que sus rodillas se doblen hacia adentro ni se muevan sobre los dedos de los pies. Si lo hacen involuntariamente, estás cargando demasiado peso. Empujar hacia arriba a través del talón intensifica la actividad de los glúteos y aumenta la efectividad del ejercicio. Finalmente, siempre caliente durante al menos cinco minutos antes de comenzar el ejercicio. Los músculos fríos hacen que las lesiones sean más probables.