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Cómo evitar la rigidez de la pantorrilla

Cómo evitar la rigidez de la pantorrilla


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Cuando se trata de flexibilidad, la genética, la edad y el estilo de vida juegan un papel importante. Si le preocupa mantener los músculos de la pantorrilla largos y flexibles, es probable que haya experimentado tensión de primera mano o que comprenda las ramificaciones de la tensión. Los músculos de las pantorrillas te ayudan a doblar la rodilla y girar el pie hacia abajo en el tobillo. Si estos músculos están tensos, eres más susceptible a ciertas afecciones dolorosas de los pies, las rodillas, las caderas y la espalda. El estiramiento es la forma más obvia de mantener sueltos los músculos de la pantorrilla; sin embargo, también debe evitar actividades y comportamientos que puedan hacer que se endurezcan.

Paso 1

Cambie sus zapatos de tacón alto por un par de zapatos planos con el soporte adecuado. Usar tacones de cualquier altura obliga al pie a una posición plantar flexionada, lo que acorta y aprieta los músculos de la pantorrilla con el tiempo. Cuando haga ejercicio, use zapatos que se ajusten adecuadamente a su actividad física.

Paso 2

Siéntate menos durante el día. Sentarse en una silla con las rodillas dobladas todo el día lleva los músculos de la pantorrilla a una posición acortada, haciéndolos más apretados, especialmente si usa tacones. Levántese y camine cada hora más o menos, dándole a sus pantorrillas un descanso de su posición apretada y contraída.

Paso 3

Calienta bien antes de hacer ejercicio. Realice al menos 10 minutos de actividad cardiovascular general, lo que significa cualquier ejercicio que implique un movimiento constante y repetitivo que aumente su ritmo cardíaco, y un conjunto de estiramientos dinámicos de la pantorrilla antes de saltar a su entrenamiento. Póngase en posición de lucio, apoyando un pie contra el otro tobillo. Levántese lentamente sobre la bola del pie de trabajo. Levante el talón lo más posible y luego bájelo al piso. Complete de 10 a 15 repeticiones lentas, suaves y continuas antes de cambiar de lado.

Paso 4

Realice estiramientos estáticos después del ejercicio vigoroso cuando sus músculos estén particularmente calientes y maleables. Párese al borde de un escalón o bordillo con un talón extendido fuera del borde. Baje el talón lentamente hasta que sienta una ligera tensión en la pantorrilla. Mantenga durante 30 segundos, bajando el talón un poco más a medida que disminuye la sensación de tensión. Suelta el estiramiento y luego repite dos o tres veces antes de cambiar de lado.

Paso 5

Mantenga estiramientos estáticos sin rebotar. Rebotar un estiramiento puede desencadenar el reflejo de estiramiento, haciendo que los músculos de la pantorrilla se contraigan y aprieten, precisamente el resultado que está tratando de evitar.

Paso 6

Elija su superficie de entrenamiento y encamine con cuidado, especialmente si es propenso a apretar las pantorrillas. Evite las colinas al principio de la carrera o manténgase en superficies planas y uniformes durante su entrenamiento.

Paso 7

Reconsidera tu régimen de entrenamiento. Si con frecuencia experimenta rigidez en las pantorrillas, podría estar sobreentrenando y dejar a usted, y a sus músculos de la pantorrilla, un tiempo de recuperación insuficiente. Si no ha trabajado durante un tiempo, o está tratando de mejorar su horario de entrenamiento, considere si ha aumentado la intensidad de su entrenamiento demasiado rápido.

Paso 8

Use un rodillo de espuma para aumentar la flexibilidad de la pantorrilla y disminuir la tensión muscular. Siéntese con el rodillo debajo de la pantorrilla derecha, apilando el talón del pie izquierdo sobre el empeine derecho. Coloque sus manos en el piso cerca de sus costados y deslice repetidamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás, masajeando suavemente la pantorrilla. Repita en la pierna izquierda.

Paso 9

Use medias de compresión. El uso de un par de estos calcetines súper ajustados durante o después de un entrenamiento puede evitar el apriete y la incomodidad de las pantorrillas al estimular el flujo de sangre a las extremidades inferiores.

Paso 10

Desenganche las fundas de los pies de su cama para evitar el endurecimiento de la pantorrilla y los calambres cuando duerma. Asegúrese de que los dedos de los pies tengan suficiente espacio para estirarse y moverse para evitar que los músculos de la pantorrilla se contraigan.

Consejos

  • Para trabajar el músculo sóleo, que es el músculo de la pantorrilla inferior ubicado debajo del músculo gastrocnemio más superficial, repita el estiramiento de la acera con las rodillas ligeramente dobladas.



Comentarios:

  1. Nikor

    Lo siento, esto no me queda del todo bien. ¿Quién más puede sugerir?

  2. Herne

    ¿Listo para debatir sobre el tema?

  3. Aisford

    Sí, casi lo mismo.

  4. Melwas

    el divertido estado de cosas

  5. Beltane

    Te pido disculpas, pero, en mi opinión, cometes un error. Escríbeme por PM, hablamos.

  6. Moogugar

    Esta será la última gota.

  7. Wemilat

    No está claro, no discuto



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