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Ejercicios de flexión de escalera

Ejercicios de flexión de escalera


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La frase flexiones de escalera puede referirse a dos tipos de ejercicios de flexiones. Uno implica una estructura de repetición intensa y progresiva que sigues a medida que avanzas en tu entrenamiento de flexiones. El otro es usar una escalera de agilidad para tu entrenamiento de flexiones. Ambas son formas avanzadas de entrenar y desarrollar su pecho, hombros y tríceps.

Estructura de entrenamiento en escalera

Aquellos que buscan hacer un aumento significativo en el número de flexiones continuas que pueden hacer a menudo usan una estructura de entrenamiento en escalera. El entrenamiento de la escalera pushup implica aumentar el número de repeticiones que haces a medida que avanzas. Un ejemplo implica realizar dos repeticiones de flexiones, luego cuatro, luego seis, luego ocho y finalmente 10, permitiendo que tus músculos descansen solo cinco segundos entre series. La idea es subir por la escalera hasta 10 y luego volver a bajar. El principio de la escalera también se puede aplicar cuando se entrena con un compañero. A medida que realiza su repetición, su pareja descansa y durante sus períodos de descanso, su pareja hace flexiones.

Pushup Ladder con ejercicios adicionales

Se pueden incorporar ejercicios adicionales en el ejercicio de la escalera de flexión. Stew Smith de Military.com recomienda combinar las flexiones, flexiones y abdominales en un entrenamiento de escalera. Comience subiendo la escalera, que implica un pullup, dos flexiones y tres abdominales. Pase inmediatamente al siguiente nivel, que incluye dos dominadas, cuatro flexiones y seis sentadillas. El nivel tres consta de tres dominadas, seis flexiones y nueve sentadillas. Agregue un solo pullup, dos flexiones y tres abdominales con cada nivel. Una vez que llegues al nivel seis, desciende por la escalera.

Flexiones de escalera de agilidad

Las flexiones de escalera también pueden referirse a hacer flexiones con una escalera de agilidad. La escalera de agilidad generalmente está hecha de peldaños de madera que crean una formación de escalera en el piso. Póngase en posición de flexión mientras está perpendicular a la escalera y con las manos en los primeros dos cuadrados abiertos de la escalera. Las flexiones de viaje se completan realizando una sola repetición y luego levantando las manos y moviéndolas por la escalera un espacio. Ajuste sus pies para que esté nuevamente en la posición correcta y realice otra repetición. Continúa hasta que hayas bajado toda la escalera. Las flexiones de fuerza son similares, pero en lugar de levantar y mover las manos para viajar, empujas explosivamente tu cuerpo hacia arriba al salir de la flexión para que tus manos se despeguen del suelo. Mientras están en el aire, deslícelos y su cuerpo para que caigan en el siguiente par de aberturas en la escalera y pasen directamente a la siguiente repetición.

Técnica de flexión adecuada

La estructura de entrenamiento de flexión de escalera se usa más comúnmente para mejorar la fuerza y ​​la resistencia, pero también para dominar la técnica. La flexión requiere coordinación entre un grupo de músculos que rodean los hombros y los codos, y los abdominales y los flexores de la cadera deben sujetar adecuadamente la columna vertebral y los muslos en línea recta. Coloque sus manos en el piso de manera que sean más anchas que sus hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Levántate sobre tus manos y dedos de los pies para crear una línea recta y tensa a través de tu torso y muslos. Baje el torso hacia el piso doblando los codos y permitiendo que se ensanchen a los costados. Una vez que los codos se doblan más de 90 grados, extiéndelos para volver a levantarse.



Comentarios:

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