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Cómo mejorar su brazo flexible colgado

Cómo mejorar su brazo flexible colgado


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La caída del brazo flexionado, si bien es una alternativa más fácil para completar las dominadas, sigue siendo un ejercicio difícil. En esta posición, los bíceps deben ejercer una fuerza tremenda para mantener la barbilla por encima de la barra de dominadas. Para mantener un brazo flexible colgado durante un período de tiempo más largo, debe aumentar la fuerza de sus músculos bíceps. Su rutina debe incluir ejercicios concéntricos, excéntricos e isométricos, optimizando la fuerza general del frente de sus brazos. Estos ejercicios requieren que tus bíceps ejerzan contracciones fuertes a medida que se acortan, alargan y permanecen en la misma longitud.

Paso 1

Entrena tus bíceps siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza. Incorpora principalmente de cuatro a seis series de hasta seis repeticiones para ejercicios de bíceps de tres a cuatro, construyendo la fuerza de tu brazo.

Paso 2

Haga flexiones de barra concéntricas con una barra recta o una barra torcida como su primer ejercicio en su rutina de bíceps; use dos cuentas para levantar la barra hacia usted y dos cuentas para devolver la barra a la posición inicial. Agregue ejercicios concéntricos con mancuernas para la mitad de su rutina de bíceps, incluidos rizos alternos con mancuernas o rizos de concentración.

Paso 3

Completa seis series de rizos excéntricos con barra hacia el final de tu rutina de bíceps. Use una barra torcida con pesos ligeramente más ligeros en comparación con el peso que utilizó para los rizos concéntricos de barra. Use una cuenta de un segundo para curvar la barra hacia usted, luego cuente hasta seis para bajar la barra. Solicite la ayuda de un observador que lo ayude a curvar la barra hacia arriba, ahorrando energía para la fase excéntrica o descendente del ejercicio.

Paso 4

Asegure una barra recta al accesorio de una máquina desplegable lateral. Seleccione un peso muy cercano a su peso corporal, pero lo suficientemente ligero como para que pueda bajar la barra y mantenerla debajo de la barbilla en posición sentada; Si tiene un observador, seleccione su peso corporal y pídale que lo ayude a bajar la barra en su posición. Sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted; siéntese en la silla y luego tire de la barra debajo de la barbilla, manteniendo la barra en esa posición como si estuviera colgando con el brazo flexionado. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, registrando su tiempo. Haz seis juegos de desplegables isométricos.

Paso 5

Realice este entrenamiento de bíceps un día por semana, fortaleciendo sus bíceps para mejorar su brazo flexionado.

Propina

  • Mantenga un registro de entrenamiento para asegurarse de que se está fortaleciendo y haciendo que sus entrenamientos sean más desafiantes. Revise sus datos antes de cada entrenamiento, identificando ejercicios en los que pueda realizar algunas repeticiones más o levantar un peso más pesado. Mire su duración para los desplegables isométricos y apunte a mantener la posición durante un período de tiempo más largo

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