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Cómo agarrar una sentadilla de espalda

Cómo agarrar una sentadilla de espalda


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Danny O'Dell, entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento, se refiere a la sentadilla de espalda, a veces llamada sentadilla con barra, como el rey de los ejercicios en el sitio web de Brian Mac. Entre los muchos beneficios, las sentadillas de espalda pueden ayudar a desarrollar músculo magro, aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, acelerar el metabolismo básico y ayudar a fortalecer los huesos. Es crucial usar la forma y la técnica adecuadas al hacer sentadillas. Una parte clave de la técnica es el agarre: su función principal es estabilizar la barra con pesas mientras el cuerpo soporta todo el peso, no los brazos.

Paso 1

Cargue la barra con la cantidad deseada de peso y colóquela en la rejilla a una altura superior del pecho. La colocación adecuada de la barra hace que sea más fácil destrabarla con el agarre correcto.

Paso 2

Extiende tus brazos, extiende la mano hacia adelante y coloca las manos en la barra, separadas al ancho de los hombros. En el sitio web de CrossFit Oakland, el entrenador de levantamiento de pesas olímpico Mark Rippetoe recomienda usar un agarre lo más estrecho posible. Un agarre estrecho ayuda a mantener apretada la parte superior de la espalda y proporciona un estante más firme y musculoso para que la barra descanse.

Paso 3

Sujete la barra con un agarre por encima. Aquí es donde sus palmas están boca abajo y sus dedos y pulgares están envueltos alrededor de la barra. Este agarre es típicamente usado por principiantes que se ponen en cuclillas con muy poco peso. Mantenga sus muñecas lo más rectas posible.

Paso 4

Sujete la barra con un agarre sin pulgar si es un levantador avanzado y se pone en cuclillas con pesas más pesadas. Esto es similar al agarre por encima de la cabeza, excepto que los pulgares se colocan en la parte superior de la barra y no se envuelven alrededor. Con este agarre, es más fácil mantener las muñecas rectas y alineadas con los antebrazos, según Rippetoe, apenas soportan ningún peso.

Paso 5

Agacha la cabeza y coloca los pies directamente debajo de la barra, separados al ancho de los hombros. Apunte sus dedos ligeramente hacia afuera. Colóquese de modo que la barra descanse sobre la parte superior de la espalda, justo debajo de las trampas. Extiende tus piernas, párate y aléjate del estante.

Paso 6

Mueva los codos hacia atrás, apriete los omóplatos y compruebe su agarre. Verifique que sus muñecas no estén dobladas hacia atrás y que sus palmas no estén orientadas hacia el techo. Si lo son, en lugar de que su espalda cargue todo el peso, las muñecas y el codo soportarán parte del peso. Esto puede conducir a lesiones de los tendones, ligamentos y músculos del brazo, según Rippetoe.

Propina

  • Si la barra tiende a deslizarse por su espalda, su agarre podría ser demasiado ancho.



Comentarios:

  1. Jozef

    ¿Qué significa esta palabra?

  2. Stein

    Está usted equivocado. Estoy seguro. Puedo demostrarlo.

  3. Yozshuktilar

    Bravo, me parece notable la idea es

  4. Cyrill

    En ello todo negocio.



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