Consejos

¿Qué es un ejercicio cuádruple bueno y fácil?


Los músculos cuádriceps, también conocidos como cuádriceps, corren a lo largo de la parte frontal del muslo desde la pelvis hasta la rodilla. Tonificar los quads te da fuerza para caminar, andar en bicicleta, actividades diarias como la jardinería y te ayuda a mejorar tu equilibrio. Si sus piernas están débiles, tiene problemas con las rodillas o apenas está comenzando un régimen de ejercicio, es posible que le resulte difícil realizar los ejercicios comunes para quads, como estocadas y sentadillas. Afortunadamente, varios ejercicios te permitirán fortalecer tus cuádriceps sin esfuerzo.

Ejercicio isométrico cuádruple

En un ejercicio isométrico, contraes un músculo sin mover tu cuerpo. La contracción desarrolla fuerza sin ejercer presión sobre las articulaciones. Siéntese en un banco o una silla que tenga un asiento plano y sólido. Debes estar sentado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo; descansa tus manos sobre tus muslos cerca de las rodillas. Concéntrese en contraer el músculo cuádruple en el muslo derecho sin contraer las nalgas ni levantar la pierna del banco o la silla. Mantenga la contracción mientras cuenta hasta 10. Suelte y repita en el muslo izquierdo. Trabaja para mantener la contracción contando hasta 30.

Extensiones de pierna

Siéntese cerca del borde de un banco o una silla con un asiento plano y sólido. Sus pies deben estar planos sobre el piso, sus hombros hacia atrás y su espalda recta. Coloca las manos detrás de ti y sostén el asiento del banco o la silla. Contraiga los cuádriceps de su pierna derecha y levante el pie hasta que la pierna quede recta frente a usted. Debes flexionar el pie con los dedos apuntando hacia el techo. Extiende la pierna contando hasta dos. Manteniendo el quad contraído, baje la pierna hacia abajo hasta que su pie quede nuevamente plano sobre el piso. Repita 10 veces y luego cambie de pierna. Trata de mantener la pierna de trabajo contraída durante este ejercicio. A medida que desarrolles fuerza, tu objetivo es hacer este ejercicio sin tocar el pie con el piso entre cada levantamiento de piernas. Nunca bloquee la rodilla cuando la pierna está extendida.

Soporte de la silla

Sentarse y levantarse de una silla hace que los quads funcionen de manera similar a una sentadilla, pero con menos tensión. Siéntese hacia el borde de una silla o en un banco con los pies apoyados en el piso y la espalda recta. Levántate de tu posición sentada. Mientras está de pie, concéntrese en usar principalmente sus quads para levantarse. Siéntate de nuevo, pero haz el movimiento lo más lento posible. Trabaja hasta repetir esto 10 veces. Durante este ejercicio, sus manos pueden descansar sobre sus muslos, pero no las presione contra sus muslos para empujarse hacia arriba. Si encuentra que sigue usando las manos para presionar hacia arriba, colóquelas a un lado o cruce los brazos sobre el pecho.

Aumentar

Incluso si no eres lo suficientemente fuerte como para subir varios tramos de escaleras, con suerte, puedes abordar el único paso en este ejercicio. Párate al pie de una escalera. Sube tu pie derecho a la primera escalera y usa tus cuádriceps para levantar tu cuerpo hasta que la pierna derecha esté recta. Sube el pie izquierdo a la escalera. Haga una pausa para contar hasta dos, luego baje con la pierna izquierda y baje el pie izquierdo al suelo. Da un paso con el pie derecho hacia el piso. Vuelva a subir, pero comience con la pierna izquierda. Continúa alternando piernas. Trabaja hasta 10 pasos por pierna. A lo largo de este ejercicio, puede sostener la barandilla de la escalera para mantener el equilibrio, pero no la use para levantarse.