Consejos

Cómo ganar peso en la parte superior del cuerpo

Cómo ganar peso en la parte superior del cuerpo



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Es posible aumentar el peso de la parte superior del cuerpo en forma de músculos más grandes del pecho, la espalda, los hombros y los brazos, aunque requerirá esfuerzo y concentración. Agregar masa muscular se obtiene mediante comidas planificadas y entrenamiento intenso con pesas. Si eres un corredor entusiasta o un entusiasta de los ejercicios grupales, debes cambiar tus formas. Sus células musculares necesitan muchas calorías de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Si su objetivo es aumentar el peso de la parte superior del cuerpo, no puede permitirse el lujo de gastar esas calorías en cardio, según Thomas Baechle y sus colegas en su libro, "Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento".

Pautas de comidas para el desarrollo muscular

Paso 1

Calcule el miembro mínimo de calorías que debe comer todos los días para mantener su físico actual. Multiplique su peso en kilogramos por 44 calorías si es mujer o multiplique su peso en kilogramos por 50 calorías si es hombre. Aumente este número de 350 a 700 calorías cada día, asegurándose de tener suficientes calorías para apoyar sus entrenamientos de construcción masiva. Úselo en la calculadora en línea si necesita convertir libras a kilogramos.

Paso 2

Incorpore en su dieta diaria entre 1.7 y 2 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal para obtener ganancias musculares máximas.

Paso 3

Coma su comida después del entrenamiento inmediatamente después de su sesión de entrenamiento porque este es el momento en que sus músculos procesan de manera óptima los azúcares y aminoácidos en su comida. Esta comida posterior al entrenamiento es vital para desarrollar nuevo tejido muscular y almacenar glucosa para que tenga mucha energía para su próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo, optimizando el aumento de peso en la parte superior del cuerpo.

Pecho y espalda

Paso 1

Entrene los músculos grandes de la parte superior del cuerpo, el pecho y la espalda como su primer entrenamiento de la semana el lunes o cualquier día que le convenga.

Paso 2

Comience cada entrenamiento con ejercicios grandes y de múltiples articulaciones, que incluyen prensas de banco con barra plana y prensas de banco con barra inclinada para el pecho. Estos ejercicios le permiten levantar el peso pesado que necesita para estimular el crecimiento muscular. Haga filas de barra y desplegables laterales para su espalda.

Paso 3

Incorpora prensas de barra con mancuernas y mancuernas, prensas de pecho con mancuernas y moscas con mancuernas para el resto de tu rutina de pecho. Haga filas con mancuernas y ejercicios desplegables para su espalda.

Espalda

Paso 1

Trabaja los músculos deltoides en tus hombros en un día separado o en el día en que trabajas los músculos de tus piernas. Esto asegurará que los deltoides no estén demasiado cansados ​​para entrenar cuando los empareje con los otros músculos de la parte superior del cuerpo.

Paso 2

Incluya prensas de barra militares y prensas de hombro con mancuernas para la parte frontal de sus músculos deltoides.

Paso 3

Haga filas verticales con barra, filas verticales con mancuernas y elevaciones laterales con mancuernas para la mitad de los hombros. Realice vuelos con mancuernas doblados con uno o ambos brazos para trabajar la parte posterior de sus delts.

Brazos

Paso 1

Entrena tus bíceps y tríceps hacia el final de la semana.

Paso 2

Comience su rutina de brazos con pesas y rizos con mancuernas para sus bíceps. Incorpora prensas de tríceps con barra y extensiones de tríceps con barra E-Z para la parte posterior de tus brazos.

Paso 3

Agregue rizos con mancuernas, rizos de concentración y rizos de cable a su rutina de bíceps. Haga extensiones de tríceps con mancuernas, extensiones de tríceps y tríceps para la parte posterior de sus brazos.

Propina

  • Haz tres o cuatro ejercicios por grupo muscular. Complete de cuatro a seis series de hasta 12 repeticiones para cada ejercicio. Manténgase dentro del rango de seis a 12 repeticiones para la mayoría de sus series, pero incluya algunas series de una a seis repeticiones, mejorando su fuerza para que pueda desarrollar más músculo de la parte superior del cuerpo.

Recursos