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Cómo ganar músculo magro para mujeres

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Ganar músculo magro no solo es importante para los hombres, sino también para las mujeres. Un cuerpo musculoso y delgado mejora su forma general, mientras que un cuerpo fuerte y musculoso también es capaz de manejar tareas físicas con mayor comodidad. Sin embargo, para desarrollar ese físico, debe crear un programa de entrenamiento efectivo, realizar ejercicios de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares y darle el tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse a su entrenamiento.

Paso 1

Crea un programa de entrenamiento. Comience evaluando su horario actual y considerando sus objetivos de estado físico. Idealmente, el programa debería consistir en tres sesiones de entrenamiento a la semana. Incluya los días que va a hacer ejercicio y haga todo lo posible para cumplir con esos días. Si se producen inconvenientes, reanude su programa de entrenamiento lo antes posible.

Paso 2

Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza. Realizar ejercicios anaeróbicos o de entrenamiento de fuerza estimulan el crecimiento muscular. Las sentadillas, flexiones, press de banca y peso muerto son ejercicios compuestos ideales que se dirigen a varios grupos musculares. A medida que sus músculos continúan desarrollándose, aumente lentamente la intensidad de sus entrenamientos. Por ejemplo, si inicialmente pesa 10 libras, intente agregar más peso en la próxima sesión de ejercicio. Hacer esto evita las mesetas y le da a tus músculos una necesidad continua de adaptarse al estrés creciente.

Paso 3

Haz ejercicios cardiovasculares. Debe complementar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza con cardio para mejorar la resistencia y la definición muscular. Considere realizar ejercicios cardiovasculares comunes como trotar, nadar, saltar la cuerda y andar en bicicleta. Si está utilizando pesas o cables de resistencia, disminuya la intensidad para aumentar las repeticiones y la duración del entrenamiento. Los ejercicios aeróbicos son particularmente efectivos para quemar calorías. Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Duke mostró que los ejercicios aeróbicos queman hasta 67 calorías más que los ejercicios anaeróbicos. Como resultado, una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza hace que sea más fácil ganar masa muscular magra.

Paso 4

Descansa lo suficiente. Para beneficiarse de su entrenamiento físico, es importante darle a su cuerpo suficiente tiempo para descansar, ya que el crecimiento muscular ocurre después de realizar ejercicio. Si continúa haciendo ejercicio sin darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, aumenta el riesgo de sobreentrenamiento, lo que pone en peligro sus esfuerzos. Esfuércese por dormir unas siete horas cada noche. Un estudio de 2011 publicado por "Sleep" sugiere que un sueño adecuado mejora el rendimiento deportivo.