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Cómo ganar 20 libras de músculo


Aunque es fácil aumentar de peso comiendo más calorías, aumentar 20 libras de masa muscular es un poco más difícil. Un objetivo razonable es ganar de 0.5 a 1 libra de masa muscular cada semana, lo que debería llevar de 20 a 40 semanas en completarse. El entrenamiento de fuerza de forma regular es esencial para ganar músculo; de lo contrario, las calorías adicionales que consume pueden almacenarse como grasa corporal. Entrenar a todos los grupos musculares de tu cuerpo producirá los mejores resultados estéticos.

Programa de dieta y ejercicio

Paso 1

Para ganar 20 libras de músculo de manera efectiva, aumente su consumo de calorías en al menos 200 calorías por día, según lo recomendado por la Academia de Nutrición y Dietética. Aumentar su consumo de energía en 500 calorías por día lo ayudará a ganar músculo a un ritmo más rápido. Cumpla este objetivo agregando alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes a su dieta, como nueces, semillas y mantequilla de maní, y aumente la cantidad de aceites vegetales que usa mientras cocina. Dos cucharadas de mantequilla de maní suave proporcionan aproximadamente 190 calorías, y 1 cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías, según el Laboratorio de Datos de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Evite consumir calorías de azúcares agregados.

Paso 2

Consuma de 0.6 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal, pero no más de 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día para ayudar a construir y reparar sus músculos durante y después de los entrenamientos. Según una revisión de 2011 publicada en el "Journal of Sports Sciences", los requisitos de proteínas para el desarrollo muscular son de 1.3 a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 0.6 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Los investigadores que realizaron un estudio publicado en una edición de 2011 de la "Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva" informaron que la cantidad máxima de proteína que beneficiará a un atleta entrenado en fuerza es de 2 gramos por kilogramo, o alrededor de 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Por lo tanto, un adulto de 150 libras necesita 90 a 135 gramos de proteína cada día para desarrollar músculo.

Paso 3

Entrenamiento de fuerza de cuatro a seis días por semana usando pesas para descomponer las fibras musculares, lo que conduce al crecimiento muscular. Entrena una variedad de grupos musculares cada semana para distribuir equitativamente tu aumento de peso de 20 libras. Completa cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio de entrenamiento de fuerza que realices. Trabaje las piernas y los músculos de los glúteos en el primer día completando ejercicios como estocadas, sentadillas y elevaciones de pantorrillas. En el segundo día, trabaja los músculos de la espalda y los hombros. Trabaja los músculos de tu pecho y abdominales en el tercer día, y entrena con fuerza tus bíceps y tríceps en el cuarto día para completar tu programa de entrenamiento de resistencia y desarrollo muscular. Descansa el día cinco.

Paso 4

Realice unos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de tres a cinco veces por semana para ayudar a quemar el exceso de grasa corporal mientras acumula 20 libras de músculo. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares efectivos incluyen trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar y usar una máquina para subir escaleras o elíptica.