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¿Qué alimentos ayudan al sistema muscular?


La clave para un sistema muscular saludable es una dieta saludable. Esto es cierto para todos, ya sean jóvenes o adultos activos, o sean ancianos, deportistas o adictos a la televisión. Su cuerpo requiere diariamente cantidades adecuadas de calcio, potasio, proteínas, vitamina C y nutrientes esenciales para construir, apoyar y mantener células musculares saludables. Una nutrición adecuada también proporciona a su sistema muscular fuerza y ​​movilidad general, así como la capacidad de repararse a sí mismo.

Calcio

El calcio ayuda a los músculos a contraerse y relajarse adecuadamente. También es esencial para tener huesos y dientes sanos. Las frutas cítricas, la soya, el tofu, el salmón y las sardinas son naturalmente altas en calcio. Mientras que las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada y el brócoli son buenas fuentes, las acelgas y las espinacas reducen las tasas de absorción. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son excelentes opciones de calcio que también proporcionan vitamina D, que es necesaria para que el cuerpo use el calcio adecuadamente. La luz solar es otra fuente de vitamina D. Los hombres deben consumir entre 1,000 y 1,200 miligramos por día, mientras que las mujeres deben consumir 1,200.

Potasio

El potasio es esencial para enviar impulsos nerviosos a los músculos, lo que les permite estirarse y relajarse según sea necesario. Las buenas opciones alimenticias incluyen carnes, productos lácteos, granos, verduras, frutas y legumbres. Los hombres y las mujeres deben consumir 4,700 miligramos de potasio al día.

Proteína

La proteína construye, mantiene y repara los tejidos musculares. Produce energía y resistencia, y permite que los músculos se contraigan adecuadamente. Un error común es que los atletas necesitan significativamente más proteínas que los no atletas. El requerimiento de proteína del atleta es solo un poco más alto, ya que el entrenamiento es responsable del desarrollo del tamaño muscular, el volumen, la forma y la fuerza. Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, carne de res, pescado, leche, huevos y la mayoría de los otros productos animales. Los hombres y las mujeres pueden satisfacer sus necesidades de proteínas al consumir diariamente de dos a tres porciones de carnes magras o alternativas de carne. Las alternativas vegetarianas incluyen legumbres, semillas, nueces, granos, verduras de hoja oscura y productos lácteos.

Vitamina C

La vitamina C es esencial para producir colágeno, que es el tejido conectivo necesario para la salud muscular. Está fácilmente disponible en la mayoría de las frutas, particularmente cítricos, pimientos, bayas, brócoli, coles de Bruselas, papas, espinacas y tomates. Los hombres deben consumir 90 miligramos de vitamina C al día; Las mujeres necesitan 75 miligramos.

Hierro, Tiamina, Magnesio, Sodio y Yodo

El hierro ayuda a los glóbulos rojos a oxigenar sus músculos. Está presente en aves de corral, carnes rojas, huevos, vegetales verdes, frutas y productos de granos fortificados. Hombres y mujeres menores de 51 años deben consumir 8 miligramos diarios; Las mujeres mayores de 51 años deben consumir 18 miligramos diarios.

La tiamina (vitamina B1) ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en la energía necesaria para producir músculos sanos. Buenas fuentes incluyen chuletas de jamón y cerdo, leche de soja, calabaza y sandía. Los hombres deben consumir 1.2 miligramos de tiamina diariamente, y las mujeres deben consumir 1.1 miligramos.

El magnesio trabaja con el calcio para normalizar la contracción muscular. Buenas fuentes dietéticas incluyen halibut, leche, vegetales verdes como el brócoli y las espinacas, anacardos, legumbres, girasol y otras semillas y pan integral. Los hombres deben consumir 420 miligramos al día, mientras que las mujeres deben ingerir 320 miligramos.

El sodio y el yodo también son esenciales para la salud muscular y están presentes en cantidades más que suficientes en la mayoría de los alimentos procesados ​​comercialmente en la actualidad.

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