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Cómo aplanar tus pectorales


En la gran mayoría de los casos, los pectorales puntiagudos y flácidos son el resultado del exceso de peso corporal, la genética o alguna combinación de ambos. En casos raros, pueden ser el resultado de la ginecomastia, una afección caracterizada por senos agrandados en los hombres. Aunque la pérdida de peso específica es imposible, aún puede realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para tonificar sus pectorales sin aumentar su volumen. Mientras tanto, puede aplanar la apariencia de su pecho al comer de manera más saludable y realizar más ejercicio cardiovascular para quemar grasa corporal que podría estar causando sus pectorales prominentes.

Paso 1

Realice al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana, informa los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esto quemará calorías y ayudará a crear un déficit calórico diario. Cardio adicional resultará en una tasa más rápida de pérdida de peso. Las actividades cardiovasculares ideales incluyen natación, remo, carrera, ciclismo, tenis y baloncesto.

Paso 2

Consuma una dieta saludable rica en proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y grasas insaturadas. Restrinja su consumo calórico diario de 200 a 300 para aumentar el déficit calórico que está logrando a través del ejercicio. Evite comer alimentos rápidos, envasados ​​y procesados, en su lugar, elija alimentos naturales integrales como frutas, verduras, carne magra y pescado, lácteos bajos en grasa, granos integrales, legumbres y nueces.

Paso 3

Realice el press de banca con barra para trabajar todo su cofre. Acuéstese boca arriba en un banco de pesas, tome la barra con las manos unas pulgadas más anchas que el ancho de los hombros. Levante la barra del estante y sosténgala sobre su pecho bloqueando sus brazos. Inhale y baje lentamente la barra hasta que toque su pecho. Haga una pausa momentánea, luego levante la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhala.

Paso 4

Rechace los vuelos con mancuernas para trabajar la parte inferior del pecho. Acuéstese boca arriba en un banco de descenso con las piernas aseguradas al final. Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas juntas, por encima de su cuerpo frente a su pecho. Dobla los codos ligeramente. Baje los brazos hacia los lados horizontalmente mientras inhala. Haga una pausa momentánea una vez que sienta que su pecho se estira, luego exhale mientras devuelve las pesas a la posición inicial.

Paso 5

Realice la prensa inclinada con mancuernas para trabajar la parte superior del pecho. Acuéstese boca arriba en un banco inclinado con una pesa en cada mano, con las palmas hacia los pies. Mantenga las pesas a la altura de los hombros. Exhale mientras empuja las pesas verticalmente. Haga una pausa una vez que sus brazos estén bloqueados, luego baje lentamente las pesas a su posición inicial.

Paso 6

Completa de tres a cinco series de ocho a 10 repeticiones para cada ejercicio. Completen todos los ejercicios juntos para un entrenamiento completo en el pecho. Realice el entrenamiento al menos dos veces por semana, tres o cuatro veces por semana para obtener resultados más rápidos. Aumente los niveles de resistencia gradualmente a medida que mejore su fuerza.