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Ejercicios para mujeres de mediana edad

Ejercicios para mujeres de mediana edad


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Dependiendo de a quién le pregunte, la mediana edad comienza entre los 40 y los 50 años. Para las mujeres, esto significa la disminución de la fertilidad y el inicio de la menopausia. A medida que las hormonas cambian en el cuerpo, la capacidad aeróbica y la cantidad de masa muscular magra disminuyen. Pero esto no significa que se pierdan todas las esperanzas de estado físico. Una de las razones por las que las mujeres de mediana edad a menudo aumentan de peso y pierden masa muscular es que este grupo hace menos ejercicio en promedio que otros grupos de edad. Según el Dr. Zinta Zarins, científico de la Universidad de California, el ejercicio regular y vigoroso produce los mismos beneficios para la salud en las mujeres posmenopáusicas que en las mujeres más jóvenes.

Elegir actividades

Las mujeres de mediana edad pueden estar ocupadas con obligaciones laborales y / o familiares, por lo que ejercer la adherencia puede ser un desafío. Si disfruta de su ejercicio, es mucho más fácil cumplir con su programa. Considere qué tipo de movimiento y actividad disfrutaría. Si pasa demasiado tiempo adentro, caminar, correr, andar en canoa o unirse a un equipo de softball le permitiría respirar aire fresco. Si sus días están llenos de interacciones familiares y de colegas, es posible que agradezca la soledad de usar una máquina elíptica mientras escucha música a través de los auriculares o trabaja solo en casa, suponiendo que alguna vez tenga la casa para usted solo. Por el contrario, si la mayoría de sus actividades son solitarias, las clases grupales de fitness, como ciclismo, kick boxing o entrenamiento en circuito, le permiten interactuar con otras personas.

Intensidad

Si tiene más de 40 años y su último viaje al gimnasio es un recuerdo lejano, prepárese para el éxito comenzando con una intensidad moderada. Según el Dr. Steriani Elavsky, investigador de la Universidad Penn State, las mujeres de mediana edad que hacen ejercicio a una intensidad moderada son más felices y más propensas a adherirse al ejercicio. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres con sobrepeso o aquellas que antes estaban inactivas, dijo. Los ejercicios moderados incluyen baile en línea, voleibol, caminata rápida y aeróbicos acuáticos. Una vez que desarrolle una base aeróbica, puede decidir si desea empujar más fuerte o pegarse con intensidad moderada.

Frecuencia

Para obtener los beneficios de salud y estado físico del ejercicio, debe hacerlo regularmente. En un estudio dirigido por Zarins, 10 mujeres sanas pero sedentarias de alrededor de 55 años comenzaron a andar en bicicleta estacionaria. Inicialmente cabalgaron durante 30 minutos tres días a la semana. A medida que aumentaba su estado físico, también aumentaban la duración y la frecuencia de sus paseos. Durante las semanas cinco a 12, las mujeres pasaron una hora, cinco días a la semana, montando sus bicicletas. El entrenamiento por intervalos se agregó en las últimas semanas. Si bien su composición corporal se mantuvo igual, su carga de trabajo cardiovascular máxima aumentó en aproximadamente un 25 por ciento. Su presión arterial y frecuencia cardíaca en reposo disminuyeron.

Ejercicio de resistencia

Las personas de mediana edad enfrentan una afección llamada sarcopenia, que significa una disminución de la masa muscular. Debido a que las mujeres tienen poca testosterona, son especialmente propensas a perder masa muscular, según el American Council on Exercise. Pero entrenar con pesas dos o tres veces por semana puede preservar o incluso restaurar la masa muscular. El entrenamiento con pesas también aumenta la densidad mineral ósea, lo que ayuda a protegerlo de la osteoporosis. Realizar uno o dos conjuntos de ejercicios de ocho a 10 que trabajan todos los grupos musculares principales es suficiente para marcar la diferencia. Elija un peso que solo pueda levantar de 12 a 15 veces antes de que necesite descansar.


Ver el vídeo: Ejercicios para la mediana edad en casa - Mayores de 50 parte 2 (Mayo 2022).