Informacion

Ejercicios para hombres mayores de 60 años

Ejercicios para hombres mayores de 60 años



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Los hombres mayores de 60 años pueden beneficiarse del ejercicio diario que incluye ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad. Elija ejercicios de acuerdo con sus necesidades de salud y sus intereses. El ejercicio regular puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar su salud sexual y ayudar a controlar la artritis, el colesterol y la presión arterial. Consulta con tu médico antes de empezar un programa de ejercicio.

Aeróbicos

La mayoría de los hombres mayores deben participar en 150 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada por semana, ejercicio que aumenta la respiración y el pulso hasta un punto en el que aún puede mantener una conversación sin detenerse para hacer una pausa para respirar. Si es físicamente capaz, realice 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, lo que aumenta sustancialmente su respiración y frecuencia cardíaca y hace que respire por cada dos o tres palabras pronunciadas. Considere hacer una caminata rápida de 45 minutos cuatro días a la semana. Comience con superficies planas y agregue lentamente colinas a medida que aumenta su capacidad de caminar. Unirse a una clase o gimnasio está bien, pero los hombres son más propensos que las mujeres a realizar actividades aeróbicas por su cuenta.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a los hombres mayores de 60 años con síntomas causados ​​por obesidad, artritis, diabetes, osteoartritis y depresión, y puede ayudar a disminuir el riesgo de caídas. Los hombres mayores deben participar en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, variando los grupos musculares específicos. Las flexiones y las sentadillas son ejercicios que usan el peso de tu cuerpo para resistir. Además, intente levantar pesas, comenzando con pesas de 5 a 7 libras, levantándolas lentamente de su cuerpo 10 veces y luego descansando durante 30 segundos. Repite esto cinco veces. Incluso la jardinería pesada que implica cavar y palear se considera un ejercicio de fortalecimiento.

Flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a mantener a los hombres mayores ágiles y ayudar con los problemas de erección. Dedique tres sesiones de 20 minutos a la semana a ejercicios de flexibilidad, que son ideales como calentamiento aeróbico. Las clases de yoga incluyen ejercicios de estiramiento y posturas que ayudan a mantener los huesos, las articulaciones y los músculos flexibles; sin embargo, estirarse solo funciona bien también. Haga estiramientos suaves, como pararse con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados, e inclinarse lentamente de izquierda a derecha, acercando la mano al piso con cada estiramiento. Repita el ejercicio mientras se inclina hacia adelante y hacia atrás, pero descontinúe si siente riesgo de caerse.

Ejercicios combinados

Un estudio realizado por la Rama Médica de la Universidad de Texas en Galveston mostró que una combinación de ejercicios de resistencia con disminución del flujo sanguíneo a los músculos que se estaban usando tenía efectos positivos sobre la masa muscular en hombres mayores de 60 años. , y puede funcionar bien si tiene una afección que dificulta el levantamiento de pesas. Los investigadores usaron manguitos inflables en las extremidades que se usaban durante el ejercicio de levantamiento, lo que redujo el flujo de sangre a los músculos de esas extremidades. Consulte con su médico para ver si esto o técnicas similares podrían ser beneficiosas para usted.

Recursos