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Ejercicios que mejoran la fuerza de agarre de la mano


La fuerza de agarre de la mano es un buen indicador de la fuerza general, según un estudio realizado por Taina Rantanen, Ph.D., y sus colegas, informaron en el "Journal of the American Medical Association" en 1999. El estudio también sugiere que la fuerza de agarre se correlaciona con la fuerza de otros grupos musculares. Es fácil ver por qué los levantadores de potencia fuertes confían en las empuñaduras de vicelike; Sin embargo, no son las únicas personas que pueden beneficiarse de un fuerte agarre. Mejorar la fuerza de agarre puede hacer que las actividades diarias, como abrir un frasco o retener un galón de leche, sean más fáciles de realizar. Una variedad de ejercicios realizados semanalmente puede ayudar a mejorar su fuerza de agarre.

Tipos de puños

Hay tres tipos de agarres: aplastar, pellizcar y sostener o sostener. Se utiliza un agarre aplastante cuando se da la mano o intenta aplastar una lata de refresco. Con un agarre aplastante, su palma proporciona una plataforma relativamente plana mientras que sus dedos proporcionan la acción aplastante. Un pellizco se basa en la fuerza de su pulgar y ocurre cuando su pulgar y dedos se juntan para apretar y aferrarse a un objeto. La empuñadura de soporte o sujeción es un cruce entre las empuñaduras de trituración y pellizco. Este tipo de agarre se usa cuando agarras el volante de un automóvil o una barra cuando realizas dominadas.

Ejercicios de agarre aplastante

Una ayuda de entrenamiento común utilizada para mejorar su agarre aplastante es una pinza de mano. Mientras usa todos sus dedos, practique cerrar la pinza y mantenerla cerrada durante un período de tiempo. Realice varias series y comience sosteniendo la pinza cerrada durante 20 a 30 segundos. Aumente la cantidad de tiempo o use pinzas con más tensión a medida que se fortalezca. Una variación más avanzada es usar solo tres dedos en lugar de cuatro. Si quieres un desafío, el maestro de agarre John Brookfield sugiere agarrar una pinza colgante. Para hacer esto, pase un hilo a través de la bobina de la pinza y luego átelo alrededor de un objeto elevado, como una barra de sujeción. Ajuste la cuerda para que la pinza cuelgue justo debajo del nivel del pecho. Comience con su mano a su lado y con un movimiento explosivo y continuo, agarre y cierre completamente la pinza. Practica con ambas manos.

Ejercicios de agarre

Un ejercicio efectivo para ayudar a mejorar su agarre de pellizco utiliza placas de peso. Comience con dos platos de 10 libras. Coloque los platos en su borde con los lados lisos hacia afuera. Coloque los dedos en un lado de las placas y el pulgar en el lado opuesto. Aprieta los dedos y el pulgar y levanta los platos del suelo. Sostén los platos todo el tiempo que puedas. Agregue placas adicionales de 10 libras a medida que aumenta la fuerza de agarre. Ábrete camino hasta dos pesas de 25 libras. Si hace esto en casa, realice el ejercicio sobre una alfombra de goma para evitar dañar su piso en caso de que las placas se salgan de su mano. Use zapatos cerrados para proteger sus pies.

Ejercicios de agarre de apoyo

Un ejercicio simple y efectivo para ayudar a mejorar su agarre de apoyo o sujeción es agarrarse a una barra superior, como una barra de dominadas, y simplemente colgarse. Sostenga la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y trate de colgar por dos minutos. Realice una serie, dos veces por semana. Las retenciones de potencia se realizan levantando y sosteniendo una barra con pesas en la parte superior de un peso muerto. En lugar de la típica barra de 1 pulgada de diámetro, use una barra de 2 1/2 pulgadas de mango grueso. Cargue la barra con pesas. La cantidad de peso a usar debe ser suficiente para que no pueda sostener la barra durante más de 20 segundos. Realiza dos series, dos veces por semana.

Ver el vídeo: 3 EJERCICIOS PARA TENER UN AGARRE Y ANTEBRAZO FUERTE (Junio 2020).