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Ejercicios para extensores de cadera

Ejercicios para extensores de cadera


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Como su nombre lo indica, los extensores de la cadera extienden la cadera. Por lo general, trabajan para mover el muslo desde una posición flexionada, como cuando levanta el muslo para subir un escalón y alinearlo con la pelvis. Los extensores primarios de la cadera son el glúteo mayor y los isquiotibiales. Para mantener equilibrados los músculos de la cadera, realice ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para los extensores de la cadera.

Extensión de cadera de pierna recta

Los ejercicios de extensión de cadera de pierna recta se dirigen a los isquiotibiales más que al glúteo mayor. Si tiene acceso a un gimnasio, puede realizar extensiones de cadera de cable en una máquina de cable. En este ejercicio, conecta un cable a uno de sus tobillos. Mueves esta pierna detrás de tu cuerpo para extender tu cadera. También puede trabajar ambos lados de su cuerpo simultáneamente con elevaciones de espalda. En este ejercicio, te acuestas boca abajo o te colocas en el aparato en el gimnasio. Al levantar la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda, extiende la cadera. Esta acción fortalecerá tus isquiotibiales.

Extensión de cadera doblada

Los ejercicios de extensión de cadera con las rodillas dobladas enfatizan el glúteo mayor más que los isquiotibiales. Para un desarrollo muscular equilibrado, debe incluir ambos tipos de ejercicios en sus entrenamientos. En casa, puede realizar puentes de glúteos. Acuéstese de espaldas con los dos pies planos en el piso, separados al ancho de las caderas y las rodillas dobladas. Involucre sus músculos abdominales para que su espalda baja esté completamente en contacto con el piso. Mientras exhala, levante las caderas del piso sin soltar los músculos abdominales. Baje las caderas a la posición inicial mientras inhala. Si tiene acceso a un gimnasio, puede realizar ejercicios de extensión de cadera en la máquina multi-cadera. En este ejercicio, dobla una rodilla y la coloca contra una almohadilla. Luego empujas la almohadilla detrás de tu cuerpo.

Estiramientos de isquiotibiales

Debido a que muchas personas pasan gran parte de su tiempo sentados, un problema común son los isquiotibiales demasiado apretados. Estire los isquiotibiales varias veces a la semana para ganar movilidad en los extensores de la cadera. Puede estirar estos músculos recostándose sobre su espalda con ambas rodillas dobladas. Extienda una pierna hacia arriba para que su pie apunte hacia el techo. Acerca la pierna al torso sin doblar la rodilla. Use una correa o banda de resistencia para ayudar a tirar de la pierna si sus brazos no pueden alcanzarla. Alternativamente, realice este estiramiento en una puerta. Coloque su pierna extendida contra la pared, con la otra pierna en el piso al otro lado de la puerta.

Estirando el glúteo mayor

Después de estirar los isquiotibiales, continúe estirando el otro extensor principal de la cadera, el glúteo mayor. Estirar este músculo requiere que flexione, aduzca y gire la cadera. Para estirar el glúteo mayor, siéntese en una silla o banco sin brazos. Tome un tobillo y colóquelo en el muslo de la pierna opuesta. Alargue su columna vertebral e inclínese hacia adelante para que su torso se mueva hacia sus muslos.


Ver el vídeo: Ejercicio de reprogramación para extensores de cadera y arrastre del iliaco en posterioridad (Mayo 2022).