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Ejercicios para ganar masa con una pesa de 25 libras


Incluso si todo lo que tienes es una pesa de 25 libras, puedes hacer un entrenamiento de musculación efectivo. Deja de lado la idea de que los pesos pesados ​​son la única forma de construir masa. Puede estimular la síntesis de proteínas musculares, el mecanismo detrás del crecimiento muscular, con una gran cantidad de repeticiones con un peso más ligero.

Investigación

La sabiduría común del ejercicio es que debes levantar pesas pesadas durante seis a 12 repeticiones para construir masa. Un estudio en el "Journal of Applied Physiology" publicado en abril de 2012 desafía esta teoría. Los investigadores hicieron que un grupo de hombres jóvenes levantara pesas equivalentes a aproximadamente el 80 por ciento de su máximo de una repetición a la fatiga y otro grupo levantó pesas iguales a aproximadamente el 30 por ciento de su máximo de una repetición a la fatiga. Ambos grupos experimentaron un crecimiento muscular similar. Un estudio anterior publicado en una edición de 2010 de "PLOS One" también mostró que la síntesis de proteínas aumentó en los hombres que entrenaron con pesas ligeras para fatigar, al igual que en los hombres que usaron el peso máximo cercano a la fatiga. Los músculos necesitan experimentar fatiga para crecer; la forma en que estimula esa fatiga no es importante.

Variedad

Si sigue levantando los mismos pesos de la misma manera en cada entrenamiento, su cuerpo se acostumbra a la rutina y deja de crecer. En lugar de ir siempre más pesado para cambiar su rutina, aligere el peso y aumente la cantidad de repeticiones para ofrecer el cambio necesario para el crecimiento. Puede tomar 20 o más repeticiones para fatigar verdaderamente sus músculos con 25 libras; Si trabaja hasta el punto de no poder hacer otra repetición con buena forma, puede estimular el crecimiento.

Ejercicios clásicos

Use su peso de 25 libras para hacer ejercicios clásicos, como una prensa de pecho con un solo brazo, filas de un solo brazo y extensiones de tríceps por encima. Agarra la parte inferior de una cabeza del peso y sostenla en tu pecho mientras haces sentadillas profundas. También puede usar la mancuerna para realizar prensas de hombro con un solo brazo, vuelos deltoides traseros y bisagras de cadera de una sola pierna. Haga de dos a cuatro series de 25 a 35 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicios Funcionales

Una pesa de 25 libras te da la oportunidad de hacer más en cada entrenamiento con pesas. Use una pesa de 25 libras para realizar movimientos funcionales de todo el cuerpo que activen múltiples músculos grandes a la vez, lo que conducirá a una mayor liberación de la hormona del crecimiento. Los ejemplos de movimientos con mancuernas de cuerpo completo incluyen columpios con mancuernas de un solo brazo, chuletas de madera y sentadillas con un solo brazo y presiones para su rutina.


Ver el vídeo: Vídeo Rutina de Ejercicios en Casa con Mancuernas Para Ganar Masa Muscular (Diciembre 2021).