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Ejercicios que puedo hacer en mi escritorio usando bandas de ejercicio de resistencia plana

Ejercicios que puedo hacer en mi escritorio usando bandas de ejercicio de resistencia plana


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Las bandas de resistencia planas se almacenan fácilmente en un maletín o cajón y son una herramienta eficaz para desarrollar la fuerza muscular. Puede hacer ejercicio con su banda mientras está sentado en su escritorio, pero sus músculos deben estar calientes. Trota en el lugar durante varios minutos, camina rápidamente por el pasillo o corre por las escaleras para aumentar el flujo de sangre antes de usar tu banda. MayoClinic.com recomienda realizar un conjunto de 12 a 15 ejercicios de resistencia, pero solo si puede mantener la forma adecuada. Por razones de seguridad, revise su banda en busca de roturas antes de usarla y evite hacer ejercicio en una silla que gire o tenga ruedas. Respira a intervalos regulares, mantén tus movimientos suaves y controlados y concluye cada ejercicio con un ligero estiramiento del músculo que has trabajado.

Curl de bíceps sentado

Mientras está sentado, tome un extremo de la banda con la mano derecha con la palma hacia arriba. Extienda el resto de la banda en el piso frente a usted y coloque los pies separados al ancho de los hombros en la banda. Siéntese derecho con los hombros hacia abajo y hacia atrás, relaje el cuello y active los músculos del estómago. Presionando el codo derecho contra el costado, dóblelo lentamente y tire del extremo de la banda hacia el hombro derecho. Mantén la muñeca recta. Mantenga la posición elevada brevemente y baje la mano. A medida que avanza en su serie de 12 a 15 repeticiones, espere una leve tensión en sus bíceps, en la parte delantera de la parte superior del brazo. Para aumentar la intensidad, acorte la longitud de la banda entre su pie derecho y su mano derecha. Repite a la izquierda.

Contragolpe de tríceps sentado

Para trabajar la parte posterior de la parte superior del brazo, los tríceps, siéntese con los pies separados a la altura de los hombros en la banda y tome un extremo de la banda con la mano derecha, con la palma hacia abajo. Mantenga su mano derecha cerca del lado derecho de su caja torácica con el codo dirigido detrás de usted. Apriete los músculos abdominales y extienda lentamente la mano derecha hacia atrás hasta que el codo esté recto, pero no bloqueado. Mantenga la posición extendida brevemente y luego vuelva a colocar la mano en su posición inicial. Debería sentir tensión a lo largo de la parte superior de la parte superior del brazo durante el transcurso de la serie. Repite a la izquierda.

Lat Pulldown sentado

Para ejercitar los músculos de la espalda o los dorsales, siéntese con los pies separados al ancho de los hombros y los abdominales contraídos. Sujete la banda para que sus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros. Levante las manos justo por encima de la cabeza con las palmas hacia el frente. Lentamente extienda sus brazos lejos de la línea media de su cuerpo, bajándolos hasta la altura de los hombros a medida que la banda se detiene frente a su pecho. Sus muñecas deben estar rectas y firmes y sus codos ligeramente doblados. Siente que tu pecho se expande mientras empujas tus hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás. Mantenga la posición abierta brevemente y luego levante los brazos a su posición inicial. Debería experimentar tensión en la parte media de la espalda al completar sus repeticiones.

Ejercicio de pantorrilla sentado

Para trabajar las pantorrillas, los tobillos y los músculos pequeños de los pies, tome un extremo de la banda en cada mano y enrolle el centro de la banda alrededor de la punta de su pie derecho. Estire la rodilla derecha y levante la pierna para que corra paralela al piso. Flexiona el pie, arrastrando los dedos hacia tu espinilla. Ajuste su agarre en la banda para eliminar la holgura. Tirando hacia atrás de la banda, lentamente apunte su pie derecho, empujando la punta del pie y los dedos de los pies dentro de la banda y lejos de su espinilla. Mantenga la posición puntiaguda durante dos segundos y regrese el pie a una posición flexionada. Después de avanzar en las repeticiones, debe sentir tensión en la parte posterior de la parte inferior de la pierna.


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