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El mejor ejercicio para la separación de hombro y bíceps


Los brazos esculpidos y sexys son deseables tanto para hombres como para mujeres, especialmente la parte delantera de los brazos donde el músculo del hombro se une con los bíceps. No existe un mejor ejercicio específico para definir la parte superior de los brazos, sino que se necesita una combinación de entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos adecuados y disminuir la grasa corporal para revelar la definición de los brazos. La mejor combinación de ejercicios para desarrollar los músculos de los hombros y los bíceps son las prensas aéreas y los flexiones de bíceps. Incorpore estos movimientos en su rutina semanal para obtener brazos fuertes y bien formados.

Anatomía

Los músculos del hombro, o deltoides, están formados por tres músculos principales: el delt trasero, el delt medio y el delantero. Critical Bench sugiere incluir ejercicios para los tres músculos al diseñar un programa de entrenamiento para esculpir y desarrollar completamente los hombros. Para enfatizar el vínculo entre el delt frontal y los músculos bíceps, incluya ejercicios de bíceps con los ejercicios de hombro. Cuanto más grandes sean sus bíceps y delts frontales, más definida será la separación entre los dos músculos.

Curl-to-Press

El mejor ejercicio para activar tanto el deltoides frontal como el bíceps es el ejercicio de flexión para presionar. Agarra una barra con la mano y deja que cuelgue hacia abajo, luego dobla los codos para acurrucarte en el pecho. Proceda a extender la barra sobre su cabeza en una prensa de hombros con agarre inverso. No bloquee los codos sobre la cabeza, ya que eso puede ejercer presión sobre las muñecas, más bien mantenga una curva de 30 a 45 grados en la posición superior. Baje la barra hacia el pecho, luego estire los codos y baje la barra hacia abajo para colgar, completando el bíceps. Para variar, intente este ejercicio con pesas.

Arnold Press

La prensa Arnold activa específicamente tus delts frontales y mediales. Además, sus bíceps permanecen activos todo el tiempo para estabilizar los pesos. Tome pesas y colóquelas frente a su cabeza, con las palmas hacia usted y los codos doblados a unos 90 grados. Abra los brazos de par en par, terminando con las pesas a ambos lados de la cabeza aproximadamente a la altura de las orejas, con las palmas hacia adelante. Presione las pesas hacia arriba y haga una pausa en la parte superior. Tráigalos nuevamente al nivel de los oídos, luego juntos nuevamente frente a tu cabeza.

Quemar grasa

Una vez que haya desarrollado el tamaño y el tono de sus músculos, queme el exceso de grasa corporal para que la separación entre el hombro y el bíceps sea evidente. Para perder el exceso de grasa corporal, debe quemar más calorías de las que consume para tener un déficit calórico. Su cuerpo se convertirá en grasa almacenada para obtener energía. Haga esto a través del control de la dieta y agregue ejercicio cardiovascular a su rutina de tres a cinco días por semana durante 20 a 30 minutos, sugiere el American College of Sports Medicine. Incorpore intervalos de alta intensidad, como 30 segundos de carreras en la cinta o bicicleta, seguidos de 30 segundos de descanso durante al menos 20 minutos. Los intervalos queman más calorías en menos tiempo que los ejercicios cardiovasculares prolongados, lo que los hace ideales para quemar grasa.

Programación

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda desarrollar músculo al levantar un peso que fatiga los músculos entre ocho y 10 repeticiones durante aproximadamente cuatro series. Una vez que haya desarrollado un tamaño adecuado en sus deltoides y bíceps, aumente su rango a tres series de 15 repeticiones para tonificar y esculpir aún más sus músculos. Es posible que deba bajar su peso de elevación ligeramente para acomodar el rango de repetición más alto.