Informacion

Un plan de ejercicios para una caminadora y bicicleta


Tanto las cintas de correr como las bicicletas, ya sean estacionarias o regulares, pueden proporcionar entrenamientos de alta o baja intensidad. La baja intensidad aumenta un poco la frecuencia cardíaca y la respiración, mientras que la alta intensidad aumenta ambas, por lo que es difícil hablar sin detenerse para respirar. En los días en que realiza actividad cardiovascular, use la cinta para correr y la bicicleta. Calienta y enfría con cinco minutos de actividad de baja intensidad, como caminar o trotar, y consulta a tu médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio.

Rueda de andar

Comience su plan de ejercicios con una rutina de 20 minutos en cinta rodante realizada a 4 mph. Durante los primeros cinco minutos, establezca la inclinación de la cinta de correr en 3. Durante los siguientes dos minutos, use una inclinación de 8, luego haga un minuto con una inclinación de 4 y un minuto con una inclinación de Nivel 10. Cambie la cinta de correr al nivel 5 durante un minuto, luego levántela al nivel 12 durante dos minutos, luego baje al nivel 10 durante un minuto. Haga un minuto más en el Nivel 12, luego termine con cinco minutos en el Nivel 2.

Bicicleta

Realice este entrenamiento de 40 minutos en una bicicleta estacionaria vertical, en lugar de reclinada. Use la pantalla de la máquina para realizar un seguimiento de su velocidad de revoluciones por minuto. Durante los primeros 12 minutos, viaje a 80 rpm, luego vaya un minuto a 85 rpm y dos minutos a 90 rpm. Vuelve a 85 por un minuto, luego salta a 85 por tres minutos. Conduzca a 95 rpm durante dos minutos, luego 90 durante cuatro minutos y 100 rpm durante un minuto. Cambie entre 90 y 100 rpm cada minuto durante los próximos cuatro minutos, luego viaje a 90 rpm durante tres minutos, 95 rpm durante dos minutos y termine con cinco minutos a 80 rpm.

HIIT

Agregue HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, a su rutina de ejercicios para aumentar su resistencia, fuerza y ​​estado físico general. HIIT se puede realizar tanto en una cinta de correr como en una bicicleta, así que alterne entre los dos para obtener la máxima variedad. Después de su calentamiento, haga 30 segundos de ejercicio cardiovascular de alta energía, llegando al nivel más alto posible. Durante los próximos 30 segundos, reduzca su velocidad e intensidad a un ritmo lento y relajado. Repita este ciclo alterno durante 20 minutos. A medida que aumenta su resistencia, alargue el tiempo de sus intervalos, pero siempre tenga una cantidad igual de alta intensidad y tiempo de descanso.

Caminando Entrenamiento

Caminar es un ejercicio ideal si necesita reducir la velocidad de su rutina para rehabilitar una lesión. Si no puede correr, considere caminar durante 45 minutos al día en una cinta de correr, ya sea tres o cuatro días a la semana. Camine los 45 minutos completos a la vez, o divida su caminata en tres segmentos de 15 minutos; cosecharás los beneficios de cualquier manera. Camine a una velocidad constante de 4 mph, o más rápido, si puede. Este sencillo plan de caminata puede quemar hasta 1.300 calorías por semana y aumentar su capacidad para hacer otros ejercicios.


Ver el vídeo: Consejos para entrenar en la caminadora y en la bicicleta estática (Enero 2022).