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Plan de ejercicios para una mujer de 50 años

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Nunca eres demasiado viejo para comprometerte con un plan de ejercicio. Ya sea que haya estado haciendo ejercicio toda su vida, o tenga un compromiso recién descubierto a los 50 años, el ejercicio puede ayudarla a envejecer con gracia, hacer frente a los síntomas de la menopausia y prevenir enfermedades graves. El ejercicio regular también previene el deslizamiento ascendente de la escala y lo mantiene fuerte para que pueda continuar realizando las actividades diarias sin esfuerzo.

Necesidades a los 50

A medida que avanza hacia la menopausia, los cambios en sus niveles hormonales pueden hacer que aumente de peso y almacene más grasa. El ejercicio y la atención a una dieta nutritiva y controlada en porciones pueden evitar estos efectos secundarios desagradables de envejecer. Un estudio en la edición de 2010 de "Obstetrics and Gynecology International" encontró que las mujeres entre las edades de 45 y 65 años que incluyeron tanto resistencia como ejercicio aeróbico tres veces por semana durante ocho semanas experimentaron una disminución en los síntomas de la menopausia y sentimientos de depresión mientras experimentaban una mejor salud psicológica. y calidad de vida. La Asociación Americana de Personas Jubiladas señala que después de los 50 años, pierde masa muscular a un ritmo acelerado de aproximadamente media libra por año, especialmente si no realiza ejercicio para retenerlo. Después de los 50 años, también es susceptible al debilitamiento óseo, a menudo causado por la osteoporosis. El entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio cardiovascular con pesas, como caminar, trotar o caminar, pueden ayudarlo a mantener la densidad ósea y prevenir la fragilidad.

Ejercicio cardiovascular

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan a los adultos de hasta 65 años que realicen un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada semanalmente. La actividad de intensidad moderada hace latir su corazón y hace que sude un poco, piense en caminar, andar en bicicleta o nadar con fuerza. Si está preparado para una mayor intensidad, puede realizar 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa semanalmente, como correr o hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto. También puede combinar los dos y hacer aproximadamente 37 minutos de cardio de alta intensidad y 75 minutos de cardio de intensidad moderada semanalmente para mantener su corazón sano y quemar el exceso de calorías. Para obtener beneficios para la salud aún mayores, aumente la cantidad de tiempo que pasa haciendo cualquier tipo de actividad cardiovascular.

Entrenamiento de fuerza

Apunte a por lo menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana y realice en días no consecutivos. Estas sesiones deben dirigirse a la mayoría de los grupos musculares principales, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos, utilizando su propio peso corporal, pesas, pesas de máquina o bandas de resistencia. Las clases de yoga power, vinyasa y Ashtanga vinyasa también pueden contar como entrenamiento de fuerza. Recuerde dejar al menos un día entre los grupos musculares de entrenamiento para fuerza y ​​permítase uno o dos días de descanso de la actividad cardiovascular por semana.

Flexibilidad

La flexibilidad es un componente importante de la condición física que debe incluirse regularmente en su programa, especialmente después de los 50 años. A medida que envejece, tiende a perder flexibilidad como resultado de la inactividad y el proceso natural de envejecimiento. Estirarse regularmente ayuda a mantener flexibles los músculos y las articulaciones para que continúe teniendo libertad de movimiento y buena postura. Un programa de flexibilidad también ayuda a reducir el dolor después de los entrenamientos y reduce el riesgo de lesionarse. Yoga y Pilates son formas de incorporar estiramientos conscientes en tu rutina de ejercicios. Estas clases también pueden ayudar a reducir el estrés e inducir la relajación mental. Idealmente, debe incluir una sesión de entrenamiento de flexibilidad en su rutina tres veces por semana durante 30 minutos, dice el American Council on Exercise. Si es demasiado tiempo para su horario, apunte a un mínimo de cinco minutos al final de cada una de sus sesiones de ejercicios de fuerza y ​​cardio. Mantenga un estiramiento para cada uno de los principales grupos musculares durante 15 a 30 segundos para obtener el mayor beneficio.

Planificando tu rutina

Antes de embarcarse en una rutina de ejercicios, consulte a su médico para obtener autorización. Si es nuevo en el ejercicio, planifique comenzar lentamente. Intente adaptar sus necesidades cardiovasculares en incrementos de 10 minutos, que según los CDC pueden ser tan efectivos como los combates más largos. Por ejemplo, en lugar de hacer 30 minutos de caminata eléctrica de una vez, realice una caminata de 10 minutos antes del desayuno, alrededor de la hora del almuerzo y después de la cena. También debe considerar cualquier limitación física o condición de salud que tenga al planificar sus rutinas. Si tiene dolor en las articulaciones, considere usar una máquina elíptica en lugar de una cinta de correr. Otras opciones de bajo impacto incluyen natación y ciclismo. Obtenga la experiencia de un entrenador personal certificado para ayudarlo a desarrollar una rutina de entrenamiento de fuerza que funcione para su cuerpo y nivel de experiencia. Incluso si no puede pagar la orientación semanal, una o dos sesiones pueden ayudarlo a aprender la forma y la técnica adecuadas.