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Cómo ejercitar los músculos estabilizadores del pie y el tobillo


Las personas físicamente activas aprecian la importancia de la estabilidad del pie y el tobillo. Si los músculos que actúan sobre sus pies y tobillos son débiles, es probable que tenga más dificultades para mantener el equilibrio y una postura adecuada, lo que puede afectar el rendimiento. También podría ser más susceptible a afecciones dolorosas y debilitantes, como la fascitis plantar y las tablillas de la espinilla. Numerosos ejercicios apuntan a los estabilizadores de pie y tobillo, y todos ellos son lo suficientemente fáciles de realizar en casi cualquier lugar. Si se está recuperando de una lesión en el pie o el tobillo, hable con su médico sobre la conveniencia de realizar ejercicios específicos.

Usando una banda de resistencia

Las bandas de resistencia son una herramienta efectiva para construir sus estabilizadores. Para fortalecer los músculos que controlan la flexión plantar, enrolle la mitad de una banda alrededor de la punta del pie y tire hacia atrás de los extremos de la banda mientras apunta el pie lejos de la espinilla. Para apuntar a los músculos responsables de la dorsiflexión, ate la banda en un bucle continuo alrededor de la pierna de un sofá, inserte su pie de trabajo en el bucle y flexione su pie contra la resistencia de la banda. Para fortalecer sus peroneas, que giran el pie lejos de la línea media de su cuerpo, mantenga los pies juntos en una posición no cruzada, envuelva la banda alrededor de ellos varias veces y presione hacia afuera contra la banda. Para apuntar al tibial posterior, que controla la rotación hacia adentro del pie, cruce los pies, envuélvalos con la banda y luego presione hacia afuera contra la banda.

Doming

Los pequeños músculos intrínsecos de sus pies ayudan a estabilizar sus dedos. Puede apuntar a estos músculos con ejercicios simples de domo o arqueado. Trabajando descalzo, coloque varias canicas en el piso al lado de su pie de trabajo. Manteniendo el talón presionado contra el piso, tome una canica con los dedos de los pies y deposítela al otro lado del pie. Repita el ejercicio hasta que haya movido todas las canicas al otro lado. El ejercicio de toalla enrollada implica una acción de arqueo similar y beneficia a los músculos intrínsecos de la misma manera. Siéntate en una silla firme y estable y extiende una toalla en el suelo frente a ti. Use los dedos de los pies para atraer la toalla hacia usted, agarrándola repetidamente con los dedos y soltándola.

Equilibrio

La Dra. Marybeth Crane, podóloga deportiva y ávida corredora en Texas, recomienda el entrenamiento de equilibrio como un medio para apuntar a los músculos que mejoran la estabilidad del pie y el tobillo. Párate sobre un pie con la otra pierna doblada por la rodilla. Encuentra y mantén el equilibrio durante 30 segundos, descansa brevemente y luego repite hasta cinco veces. A medida que se vuelva más experto, aumente la dificultad del ejercicio intentando equilibrarse en una superficie inestable, como un cojín pequeño o una tabla de equilibrio. También puede hacer que el ejercicio sea más desafiante al subirse a la bola del pie parado, agarrar el peso de una mano con una o ambas manos o tocar los dedos de los pies mientras se balancea.

Para caminar

Caminar con los talones, caminar con los pies y caminar descalzo puede fortalecer los músculos que actúan sobre los pies y los tobillos. Crane recomienda caminar sobre los talones para desarrollar los músculos de la espinilla, mientras que los dedos del pie se levantan y caminar sobre las puntas de los pies fortalecen las pantorrillas. Quitarse los zapatos y las medias y caminar descalzo siempre que sea posible puede apuntar y desarrollar fuerza en los músculos intrínsecos del pie. Estos pequeños músculos no funcionan cuando usas zapatos, según John Sifferman, un entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Puede aumentar el beneficio de andar descalzo caminando en la arena, una excelente fuente de resistencia.