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Ejemplos de entrenamientos de natación


La natación proporciona un entrenamiento completo y tonifica una variedad de grupos musculares. También ayuda con la salud cardiovascular y mejora tanto la flexibilidad como la fuerza. A veces puede ser difícil diseñar un entrenamiento que sea desafiante e interesante. Considere muchos ejemplos diferentes de ejercicios de natación para inspirarse la próxima vez que salga a la piscina.

Calentamiento y enfriamiento

Aunque debe comenzar y finalizar su entrenamiento de natación con estiramientos, eso no es suficiente para que sus músculos se relajen y estén listos para nadar. Debido a que la resistencia al agua funciona en grupos musculares opuestos, la natación puede trabajar más músculos de los que estás acostumbrado. Asegúrese de comenzar y terminar su entrenamiento con un calentamiento y enfriamiento. Apunte de 400 a 500 metros, dependiendo de la piscina. El calentamiento y el enfriamiento deben realizarse a un ritmo más lento que el resto de su entrenamiento: concéntrese en aflojar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo. Este es el momento de dar atención individualizada a diferentes grupos musculares. Haga algunas vueltas con una boya de arrastre entre las piernas para trabajar la parte superior del cuerpo, y luego algunas con una tabla para enfocarse en la parte inferior del cuerpo. Aproveche los ejercicios: modifique su estilo libre arrastrando lentamente las yemas de los dedos sobre la superficie del agua, o pruebe algunas vueltas hacia atrás con una rotación exagerada de los hombros.

Entrenamiento para la velocidad

Si quieres mejorar tu velocidad, concéntrate en correr. Trae un cronómetro a la piscina, ya que querrás poder medir tu progreso. Los entrenamientos para la velocidad deben implicar una alternancia entre carreras cortas a un ritmo de 90 a 100 por ciento y períodos de natación más lenta a un ritmo de 50 a 60 por ciento. Un entrenamiento que ayuda con la velocidad es la pirámide. Nade un sprint de 50 metros, luego unos 100 metros moderadamente rápidos, luego unos 200 metros lentos. Repita los 100 metros moderadamente rápidos, luego el sprint de 50 metros. Esto le permitirá mantener su ritmo cardíaco entre sprints sin agotarse demasiado.

Entrenamiento para resistencia

Si estás entrenando para mejorar la resistencia, los entrenamientos largos son beneficiosos. Realice varios juegos de estilo libre de 400 a 500 metros, con descansos intermedios. Completa todo el conjunto sin parar, si es posible. El objetivo no es ser rápido, sino llegar al final del set sin sentirse agotado, así que mantén el ritmo. Otra forma de mejorar la resistencia es practicar el popurrí individual, una mezcla de mariposa, espalda, pecho y estilo libre. Prueba 50 metros de cada uno; Cambiar entre estos cuatro golpes trabaja una variedad de grupos musculares y ayudará a aumentar su resistencia. Si prefiere seguir un solo golpe, practique algunos juegos de una mariposa de 100 metros. Como señalaron Dick Hannula y Nort Thornton en 2012 en "The Swim Coaching Bible", la mariposa es una mezcla de "resistencia y poder" y, en última instancia, ayudará a mejorar la resistencia para todos sus golpes. Si luchas con la mariposa, trata de incorporar el golpe de mariposa por solo unas pocas vueltas de tu entrenamiento; te sorprenderá lo rápido que mejora tu resistencia.

Entrenamiento para la técnica

Si su objetivo es mejorar su técnica de natación, centre la mayor parte de su entrenamiento en el golpe que desea mejorar. Intente nadar el golpe de varias maneras diferentes: mantenga los brazos a los lados o al frente en la posición aerodinámica y trabaje la patada; mantenga las piernas rectas detrás de usted o use una boya de arrastre para trabajar los movimientos del brazo. Practica algunos sprints de 50 o 100 metros, cronometrando para medir la mejora. También es esencial practicar técnicas de respiración para asegurarse de que su cuerpo reciba suficiente oxígeno. Según Marty Gaal de la revista "USA Triathlon Life", la respiración adecuada implica saber cuándo y cómo respirar. Trabaje para desarrollar la respiración rítmica prestando atención a la frecuencia con la que respira y cuánto dura esa respiración, y trate de mantener el tiempo constante. Para estilo libre y mariposa, evite la hiperventilación al respirar no más que cualquier otro alimento.

Recordatorios

Manténgase hidratado y pare para descansar cada vez que sienta que está demasiado cansado para continuar. Si necesita un descanso pero no quiere detenerse por completo, nade unas pocas vueltas lentas para darle un descanso a su cuerpo mientras mantiene el flujo sanguíneo a los músculos. Si eres un nadador principiante, no te esfuerces demasiado: el entrenamiento en el agua es muy diferente al entrenamiento en tierra firme, y puedes sentirte adolorido después de los primeros entrenamientos.

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