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Beneficios de la prensa de banco con mancuernas


Las prensas de banco le ayudan a construir un cofre fuerte, y la prensa de banco con mancuernas ofrece algunos beneficios que no están disponibles con otros ejercicios de pecho. Desafías los músculos del pecho y los hombros, y las pesas permiten un mayor rango de movimiento y activan numerosos músculos estabilizadores.

Músculos

El press de banca con mancuernas fortalece los frentes y la parte superior de los hombros, los tríceps en la parte posterior de los brazos y las pectorales, o los músculos del pecho. Durante la prensa, sus romboides en la parte superior de la espalda, la parte posterior de los hombros y el serrato anterior a lo largo de las costillas también ayudan a ejecutar el movimiento. Estos músculos lo ayudan a realizar cualquier acción que implique empujar. También utiliza estos músculos en actividades atléticas que requieren nadar, tirar una pelota o tacklear. Los fuertes músculos pectorales y de los hombros también mantienen a los hombres en forma y ayudan a prevenir los senos caídos en las mujeres.

Pesas libres

El uso de pesas para la prensa de pecho requiere que contrates una mayor cantidad de músculos de los que usas con una máquina de prensa de pecho. En una prensa de pecho con máquina, el motor primario son los pectorales solos. Sus tríceps y hombros actúan solo como estabilizadores. El uso de pesas simula mejor el levantamiento de la vida real y promueve la estabilización de todo el cuerpo, explica el Dr. Edward R. Laskowski en MayoClinic.com.

En comparación con las pesas

La prensa de pecho con mancuernas activa las fibras inferiores de la prensa de pecho mejor que una prensa de barra, según un estudio patrocinado por la revista "Muscle and Fitness". Cuando los investigadores midieron la activación muscular de 10 atletas durante cada ejercicio, descubrieron que la prensa con barra es más efectiva para trabajar los músculos superiores del pecho y los frentes de los hombros. Los pectorales inferiores obtienen un mejor entrenamiento con la prensa con mancuernas porque sus manos son libres de moverse por su cuerpo cuando las usa, en lugar de permanecer en una posición fija en una barra como en la prensa con mancuernas. El uso de pesas también obliga a cada lado de su cuerpo a soportar el mismo peso: su lado dominante no puede compensar el lado más débil como con una prensa de barra.

Ejecución correcta

Para realizar un press con mancuernas, acuéstese en un banco de pesas con los brazos extendidos sobre el pecho, sosteniendo las pesas con un agarre por encima de los ojos. Dobla los codos hacia los lados para bajar los pesos hacia abajo en un ligero patrón de arco. Los brazos deben terminar paralelos a la parte superior del banco, y los pesos deben estar tan separados como las axilas. Toca suavemente las pesas con el pecho. Extienda los codos para regresar y comenzar a completar una repetición. Para el entrenamiento de fuerza básico, realice de ocho a 12 repeticiones con un peso que haga que las últimas repeticiones sean difíciles de hacer con la forma adecuada. Un conjunto está bien para principiantes, pero los deportistas más avanzados pueden realizar dos o más series dependiendo de sus objetivos. Deje un día entre ejercicios en el pecho para permitir que sus músculos se recuperen y reparen.

Consideraciones adicionales

Incluya la prensa con mancuernas y la barra con pesas para una rutina de cofre bien redondeada. También puede realizar el press con mancuernas en una inclinación y una disminución para variar la forma en que apunta a sus músculos. Una prensa inclinada proporciona una mayor activación de los pectorales inferiores, y la prensa de declive proporciona una activación ligeramente mayor de los frentes de los hombros y pectorales superiores. Realizar el press de pecho con mancuernas en una bola de estabilidad le permite apuntar a los músculos abdominales más que realizar el press en un banco de pesas.

Ver el vídeo: Cómo hacer un prensa de pecho en banco con mancuernas. Herbalife (Mayo 2020).