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Ejercicios auxiliares de peso muerto


Ya sea que esté entrenando para una competencia de levantamiento de pesas, tratando de mejorar su rendimiento atlético o simplemente queriendo hacerse más grande y más fuerte, los pesos muertos deberían ser parte de su rutina. Junto con las sentadillas y los press de banca, los deadlifts son uno de los tres powerlifts de competición. Cuando comience a hacer peso muerto por primera vez, descubrirá que puede aumentar el peso en cada sesión sin demasiados problemas. Sin embargo, cuanto más fuerte seas, más tendrás que luchar por cada libra extra. Es en este caso donde los ejercicios auxiliares de peso muerto, o asistencia, se vuelven muy útiles. Ayudan a reparar los puntos débiles, lo que aumentará su peso muerto habitual.

Tiradores de bastidor

Los tiradores del estante se realizan colocando las barras de seguridad en un estante de potencia a la altura a la que su forma comienza a romperse cuando pesa mucho. Para la mayoría de los levantadores, esto está justo debajo de la altura de la rodilla. Coloque la barra en los pasadores y levante el peso desde allí. Los tiradores de bastidor enfatizan la parte de bloqueo del peso muerto y le permiten usar más peso debido al rango de movimiento parcial. Según el ex levantador de potencia de élite Jim Wendler, este principio de sobrecarga se traduce en ganancias superiores de tamaño y fuerza.

Peso muerto a las rodillas

Comience el peso muerto desde el piso, exactamente de la misma manera que lo haría normalmente, pero en lugar de tirar hacia arriba, deténgase a la altura de la rodilla, haga una pausa por unos segundos, luego baje la barra nuevamente. Este es el punto en el que la mayoría de las personas luchan con los pesos muertos y comienzan a redondear la espalda, en lugar de conducir con las piernas y las caderas. Por lo tanto, detenerse en esta posición lo ayuda a fortalecerse en el punto medio del levantamiento y asegura que su espalda baja y sus glúteos sigan disparando. El peso muerto hasta las rodillas es un ejercicio básico en los programas de levantamiento de pesas Sheiko.

Peso muerto rumano

Los pesos muertos rumanos, o cualquier otra variación de peso muerto con un rango de movimiento acortado, como los pesos muertos de piernas rígidas o sumo, se centran especialmente en los isquiotibiales, dice el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Un problema común de peso muerto es una dependencia excesiva en los cuádriceps y la espalda baja debido a una debilidad en los isquiotibiales; Construir los isquiotibiales junto con los glúteos es la mejor manera de superar esto. Sin embargo, necesitará usar pesos más livianos en los pesos muertos rumanos, ya que son mucho más difíciles que los convencionales.

Filas con mancuernas

Si bien puede pensar automáticamente que todos los ejercicios auxiliares de peso muerto están enfocados en la parte inferior del cuerpo, también necesita ayuda de la parte superior del cuerpo. La parte superior de la espalda, el agarre y los antebrazos juegan un papel importante para bloquear con éxito un punto muerto pesado, y si no son fuertes, tendrás dificultades. El levantador de potencia competitivo y cofundador de Beyond Strength Performance, Todd Bumgardner, recomienda usar el estilo Kroc de la fila con mancuernas, donde se usa una forma ligeramente más suelta y un poco de impulso corporal para levantar el peso. Vaya lo más pesado que pueda y realice una gran cantidad de repeticiones para desarrollar la parte superior del cuerpo tirando de los músculos.