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Sustituto CrossFit para la extensión de la espalda


Las extensiones de espalda son un ejercicio efectivo para desarrollar el grupo de músculos que corren a lo largo de los lados de la columna, conocidos como erectores de la columna, y también se dirigen a los glúteos y los isquiotibiales. Las extensiones de respaldo requieren una silla romana o una máquina de extensión de respaldo, las cuales son caras y ocuparían mucho espacio en su hogar. Según el sitio web de CrossFit, los buenos días y los superhombres son sustituciones apropiadas para las extensiones de espalda.

Buenos días técnica de ejercicio

Para realizar un buen día, comience parándose con las piernas ligeramente separadas. Sostenga una barra en la parte superior de la espalda y los hombros, asegurándola en su lugar con un cómodo agarre por encima. Estire la espalda, estabilice su abdomen e inhale mientras se inclina hacia adelante en la cintura para bajar el torso hasta que quede paralelo al piso. Exhale mientras contrae los glúteos para extender las caderas y volver a la posición de pie. Mantenga las piernas lo más rectas posible durante todo el ejercicio. Nunca use pesos pesados ​​con este ejercicio; opta por una barra vacía. Ve a lo seguro y da los buenos días sin peso hasta que te sientas cómodo con el movimiento.

Buenos días músculos objetivo

Al igual que las extensiones de espalda, las buenas mañanas también se dirigen al grupo muscular erector de la columna pero ponen mayor énfasis en la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Las buenas mañanas son excelentes para estirar los isquiotibiales durante la fase descendente del movimiento. Los músculos abdominales se trabajan isométricamente para sostener su torso durante todo el movimiento.

Técnica de ejercicio de Superman

El ejercicio de superman se puede realizar mientras está acostado boca abajo en el piso con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Presione sus piernas juntas y extiéndalas hacia atrás para que su cuerpo forme una línea larga y recta. Exhale, estabilice los músculos centrales y apriete los músculos de la espalda y los glúteos para levantar simultáneamente las piernas y los brazos del piso. Mantenga su cabeza alineada con su columna vertebral y sus brazos y piernas estirados. Mantenga esta posición contando hasta dos y luego vuelva a bajar al piso.

Superman Target Muscles

El ejercicio de Superman trabaja los músculos erectores espinales de la espalda, así como los músculos glúteos. El ejercicio también se dirige al músculo trapecio en la parte superior de la espalda y los deltoides, que le dan a los hombros su aspecto redondeado.