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Los ejercicios básicos para mujeres mayores

Los ejercicios básicos para mujeres mayores


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El área del cuerpo denominada núcleo se encuentra entre los hombros y las caderas. Es el frente, la espalda y ambos lados del cuerpo, incluidos los músculos abdominales, oblicuos y de la espalda. El núcleo apoya su postura y columna vertebral, así como también brinda apoyo en las actividades cotidianas. A medida que envejecemos, podemos perder rango de movimiento y fuerza en esta área. Hacer ejercicio, desde una posición de apoyo, como en una silla, puede ayudar a mantener su núcleo fuerte durante toda su vida.

Giro sentado

Los giros sentados ayudan a fortalecer su núcleo mientras sostienen su columna vertebral. Los músculos de su núcleo, incluidos el recto abdominal y los oblicuos, trabajan para estabilizar la parte superior del cuerpo a medida que gira hacia los lados. Para realizar el giro sentado, siéntese en una silla o en una posición con las piernas cruzadas con la columna alargada. Lleve los brazos hacia arriba y gire hacia la derecha, manteniendo las caderas y los huesos centrados. Lleve su mano izquierda a la rodilla derecha y su mano derecha detrás de usted. Gire el pecho, la caja torácica y la cintura hacia la derecha mientras la parte inferior del cuerpo permanece quieta. Mantenga durante cinco respiraciones y suelte. Cambia de lado y repite.

Elevación de rodilla sentada

Los elevadores de rodilla sentados ayudan a fortalecer su núcleo suavemente, al tiempo que proporcionan equilibrio y soporte para su columna vertebral. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas y niveladas con las caderas. Alargue su columna vertebral y dibuje su ombligo dentro de su columna vertebral para enganchar su núcleo. Lentamente levante la rodilla derecha hasta que su pie esté a tres o seis pulgadas del suelo. Mantenga por cinco respiraciones. Baje la pierna y cambie de lado. Repita por cinco rondas.

Inclinación lateral

Los oblicuos ayudan a apoyar su cuerpo en ejercicios y movimientos como inclinarse y alcanzar. Para fortalecer sus oblicuos suavemente, siéntese en una silla o párese con los pies separados. Llegue a su brazo izquierdo por encima e inclínese hacia la derecha. Su lado izquierdo, y por lo tanto sus oblicuos, se estirarán a medida que su lado derecho se aprieta. Mantenga durante cinco respiraciones y cambie de lado. Repita por cinco rondas.

Rodillas al cofre

Hacer el ejercicio de rodilla a pecho ayuda a fortalecer suavemente los músculos en la parte delantera de su núcleo mientras libera y estira la espalda. Acuéstese sobre una estera. lentamente arrastre las rodillas hacia el pecho y envuelva los brazos alrededor de las espinillas. Aprieta las piernas un poco más cerca de tu pecho mientras mantienes el núcleo ocupado. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones.

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